Pärast enam kui aastast kodus töötamist on paljud ettevõtted hakanud rääkima kontorisse naasmisest. Kuid kuigi teie töökaaslased võivad olla põnevil, et naasevad mõnegi normaalsuse juurde, võib teil tekkida närviline tunne kõhuõõnes. Mis siis, kui teid pannakse suure koosoleku ajal kohapeale? Kuidas õnnestub teil pärast kuudepikkust eemalolekut kogu päeva sisse lülitada? Ja kuidas juhite töökaaslasega kontoriköögis väikest vestlust? Juba nende episoodide idee võib tekitada hirmutunnet.

Kui noogutate nõustuvalt pead, on tõenäoline, et kogete sotsiaalset ärevushoogu kas esimest korda või kõrgendatud kujul – ja te pole ainuke. Vaimne tervis Ameerika teatab, et 15 miljonil ameeriklasel on sotsiaalne ärevushäire. Kuigi sotsiaalärevus võib iga stsenaariumi korral oma inetu pea tõsta, võib selle kogemine tööl olla eriti keeruline, eriti kui teie kontor on väga sotsiaalne keskkond. Kuid see, et teil on sotsiaalne ärevus, ei tähenda, et te ei saaks sellega toime tulla ja hoida seda mõjutamast teie töötulemusi ja sotsiaalset suhtlust.

Mure leevendamiseks analüüsime, kuidas sotsiaalne ärevus võib töökohal avalduda, ja jagame nutikaid viise sellega toimetulemiseks.

kuidas oma tukk kodus trimmida

SEOTUD: Kuidas tuvastada 6 tavalist ärevussümptomit (ja mis võib neid põhjustada)

Mis täpselt on sotsiaalärevus ja miks see tööl lahvatab?

Enne kui saate tööl sotsiaalse ärevusega toime tulla, on oluline mõista täpselt, millega teil tegemist on. Vastavalt Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon , sotsiaalärevus on määratletud kui 'püsiv hirm ühe või mitme sotsiaalse või esinemisolukorra ees, kus isik puutub kokku võõraste inimestega või teiste võimaliku kontrolli all'. Kuigi sotsiaalse ärevuse põhjust ei ole teada, võib see sageli põhjustada peatset hirmu, aga ka irratsionaalseid mõtteid ja käitumist. Veroshk Williams , PhD, kliiniline psühholoog San Juanis, Puerto Ricos.

'Põhimõtteliselt ei tööta keha häiresüsteem,' ütleb Williams. 'Närvisüsteem ütleb [sotsiaalse ärevusega] inimesele, et on olemas otsene oht, mida tuleb vältida, kui seda pole.' Või vähemalt mitte midagi, mis õigustaks nii intensiivset stressireaktsiooni.

Sageli võib sotsiaalne ärevus olla seotud füüsiliste sümptomitega nagu punetus, värisemine, higistamine, sagenenud südametegevus ja pearinglus. Kuigi sotsiaalne ärevus võib avalduda pidudel, võrgustike loomisel, kohtingul või suurtel koosviibimistel, on see väga levinud ka tööl. Miks? Lihtsamalt öeldes võib töö olla ärevust tekitav stiimul nii mitmel viisil.

'Teid hindavad alati teised, võite kokku puutuda uute olukordadega, teid pannakse kohapeale, vastutate oma soorituse eest – on surve ja soovite hästi esineda,' selgitab Williams. „See on ideaalne kombinatsioon sotsiaalse ärevuse ja paanika tekkeks. Lisaks oleme sageli tööst väsinud, mistõttu on meie närvisüsteemi talitlushäired lihtsamad.

Kuidas tulla toime sotsiaalse ärevusega tööl

Tavalise tööärevuse käsitlemine tööl võib olla piisavalt keeruline; kuid lisandunud sotsiaalse ärevuse kiht võib mõjutada teie üldist jõudlust ja suurendada teie ärevust veelgi (ja palju). Ärevate mõtete vaos hoidmiseks on siin mõned ekspertide heakskiidetud taktikad, mida proovida.

SEOTUD: 4 viisi, kuidas tulla toime invasiivsete võidusõidumõtetega

parimad silmaalused tumedate ringide peitekreemid

Seotud üksused

üks Harjutage – ärge tiibake

Kõigile, kellel on tööga seotud sotsiaalne ärevus, võib koosoleku juhtimine või kliendiga olulise kõne rääkimine olla närvesööv. Kui soovite osaleda suurtel koosolekutel ja tunda end selle pärast hästi, harjutage kõigepealt seda, mida kavatsete öelda. See muudab mängu täielikult.

'Sõbraga näidisintervjuude läbiviimine või esitluse harjutamine kellegi ees, kellega olete rahul, võib aidata teil ülesandega harjuda,' selgitab Brian Wind, PhD, kliiniline psühholoog ja kliinilise peadirektor. Teekond puhas . 'Lõpuks saate harjutamiseks teha esitlusi suuremale inimrühmale.' Ta lisab, et kui muutute sünnitusel enesekindlamaks, on kergem üle saada hirmust, et ajate end segamini ja häbistate end.

Aga miks piirata võimsat ettevalmistust suurte koosolekutega? Wind soovitab seda lähenemist kasutada kõige jaoks, mis teie kalendris on, isegi nendel isiklikel kohtumistel ülemusega (mis võib teid kõige rohkem hirmutada - suured rahvahulgad ei ole ainsad suhtlused, mis võivad sotsiaalset ärevust tekitada).

'Kohtumise ajal saate keskenduda oma punktidele ja olla väga ette valmistatud, mis võib vähendada närvilisust ja hirmu, mida tunnete, ' ütleb ta. Saabuge koosolekule kõnepunktide ja küsimuste loendiga. Kuigi selle loendi eesmärk on teie meelt rahustada, võib see näidata teie ülemusele, et olete ettevalmistatud ja pühendunud töötaja. Meie raamatus võidavad kõik.

SEOTUD: Miks petturite sündroom kaugtöö ajal hullemaks läheb (ja kuidas seda häält peas vaigistada)

kaks Rääkige ergastavalt

Tööärevus on sageli alguse saanud hirmust; hirm, et ajad sassi, häbistad ennast või häirid oma töökaaslasi. Ehkki võib olla lihtne lasta neil mõtetel oma kontoris veedetud aega domineerida, kutsub Wind teid igasuguse negatiivsuse teepervele lööma. 'Ärge keskenduge mõtetele, et kukute intervjuu läbi või pommitate esitlust,' selgitab ta. „Ära lase oma sisemisel kriitikul öelda, et sina oled selles olukorras ainus probleem. Töökoht on stressirohke keskkond kõigile.

kuidas eemaldada riietelt kleeplindi jäägid

Selle suure esitluse pärast muretsemise asemel tuletage endale meelde, et olete põhjalikult ette valmistunud ja teate, millest räägite. Või kui olete uute töökaaslastega kohtumise pärast närvis, pidage meeles, et kõik, mida peate tegema, on olla sina ise (tõenäoliselt on nad sama närvis kui teie, lubage).

Kui soovite seda positiivsust kogu päeva jooksul hoida, lugege mantrat, kui tunnete end pisut pinges. Mantra mitte ainult ei rahusta teie meelt, vaid võimaldab teil vajutada ka ärevate mõtete nuppu.

SEOTUD: 14 positiivset tsitaati depressiooni ja ärevuse vastu

3 Keskendu millelegi muule

Sotsiaalne ärevus ei ole tavaliselt väike, püsiv tunne teie mõistuse taga; see on kõik kohal. Mida rohkem oma tööärevusele mõtlete, seda rohkem jõudu sellel tundub olevat. Kui soovite oma närviliste mõtetega hakkama saada, proovige keskenduda mujale. Sa ei saa mõelda kahele asjale korraga, eks? Seega asenda ärevate mõtete voog millegi muuga.

Kas satute inimeste ruumi sisenedes paanikasse? 'Tuppa sisenedes otsige ruumist kõiki vikerkaarevärve,' ütleb Andrea Waller , LMFT, abielu- ja pereterapeut San Franciscos. „Andke oma ajule ülesanne, millele keskenduda, selle asemel, et ärevus ja hirm ligi hiilida. Öelge oma ärevusele, et panite selle ootele, kuni otsite punast, oranži ja kollast. See annab teie ärevusele teada, et teie juhite.

Teine võimalus nendest sotsiaalsetest pingetest meelt lahutada on igapäevane kastihingamise praktika. 'Hingake kolm kuni viis sekundit sisse kujuteldava kasti küljelt üles, hoidke hinge kolm kuni viis sekundit üle karbi ülaosa, seejärel hingake kolm kuni viis sekundit karbi küljelt allapoole ja hoidke hinge kinni kolm kuni viis sekundit üle kasti põhja,” selgitab ta. 'Korrake nii palju kordi kui võimalik, kuni saate hingamiskasti kõigi nelja küljega kohal olla.'

Ükskõik, kas mängite vikerkaare 'I Spy' või töötades oma hingamise kallal , millelegi muule keskendumine annab teie sotsiaalsele ärevusele vähem jõudu.

4 Tea, et sa pole üksi

Kui teil on sotsiaalne ärevus, on lihtne eeldada, et olete ainus, kes nii tunneb. Kuid tegelikkuses ei ole sa tõesti üksi, eriti kui tegemist on tööle naasmisega. Paljude jaoks teeb see asjaolu iseenesest rahu.

'Pidage meeles, et enamik inimesi tunneb samu kohmakaid ja ebamugavaid tundeid, mida tunnete uuesti kaasates,' ütleb Dindinger. 'Võtke oma isiklikud hirmud ja mõistke, et need pole teie jaoks isiklikud, vaid pigem globaalsed kogemused.'

Mõnikord võib ainuüksi oma ärevusest rääkimine muuta teid sellest, mida te läbi elate, pisut paremini tundma. 'Jagage usaldusväärse sõbraga, kuidas tunnete tagasi naasmist,' lisab ta. 'Üldiselt paneb ärevus meid eemale tõrjuma või peitu pugema ning tuues selle usaldusväärsele usaldusisikule avalikuks, aitab see osa ärevusest vabastada.'

Dininger ütleb, et kui inimesed tunnevad, et inimesed suudavad oma tunnetega suhelda, tunnevad nad vähem ärevust ja suuremat õnnetunnet. Ja kui tunnete, et ärevad mõtted on teid vähem koormatud, saate keskenduda käsil olevatele ülesannetele ja võib-olla isegi hakata nautima osi üheksast viieni.

curly girl method šampoon ja palsam

SEOTUD: 14 parimat strateegiat ärevusega toimetulekuks