Kellele, kes pole kunagi joogat praktiseerinud, võib mõte enda väänamisest olla kaugel teie ettekujutusest lõõgastumisest ja taastamisest. Kuid ärge laske end petta – joogatüüpe on mitut tüüpi ja see võib olenevalt viisist erineda. Kuigi pulsisageduse tõstmiseks ja lihaste tööle panemiseks võite alati proovida intensiivsemat, kiirendatud ja pingutavamat joogat (teisisõnu võite alati joogat harjutada treeninguna), on taastav jooga veidi teistsugune. jooga, mis võib olla just õige retsept vaimseks katarsiks, lihaste lõdvestamiseks ja stressi leevendamiseks.

Mis on taastav jooga?

Taastav jooga on aeglasem, rahulikum ja passiivsem lähenemine joogale, mis on mõeldud sulatada lihaspingeid , loovad kehas ruumi ja leevendavad stressi. Kuigi taastav jooga juurdub samast distsipliinist ja hõlmab paljusid tuttavaid ja põhilisi poose, mida muude joogaliikide ajal peetakse, on eesmärk veidi erinev: taastav jooga ei tähenda vähem jõu kasvatamist või higistamist, kui sügavat vaimset. ja füüsiline lõõgastus. Nii et tavalise taastava jooga seansi ajal, kas kodus või isiklikus tunnis, hoiate tõenäoliselt vaid mõnda, sageli väga vähe pingeid leevendavat venitust ja asendit kauem kui näiteks. energiat andev vinyasa jooga (mis voolab poosist poosi sujuvamalt ja kiiremini). Tõenäoliselt pöörate suurt tähelepanu hingamisele, säilitades samal ajal ühe poosi: hingake sügavalt igasse venitusse, vähendate pinges alasid, keskendute sellele, mida tunnete ja mõtlete, ning arendate ühendust aju, hingamise ja keha vahel. Taastav jooga sisaldab sageli abistavaid rekvisiite, nagu joogaklotsid või -klotsid, padjad või polsterdused või tekk või rätik, mis toetavad keha erinevates poosides. Võite kasutada ka rihmasid või ribasid, et aidata teatud venitusi hoida, pikendada või süvendada.

mis juhtub, kui lõpetate rinnahoidja kandmise

SEOTUD: 6 venitusharjutust kogu keha lõdvendamiseks

Taastava jooga eelised

Uuringud on leidnud jooga kasulik olema kui a Täiendav ja alternatiivne meditsiin (CAM) – teie praeguse terviserutiini lisana (muud terapeutiliste CAM-lähenemiste näited võivad hõlmata meditatsiooni , nõelravi , massaaži või tahtlikke toitumismuudatusi). Pole ime, et Stephanie Rojas, LMHC, asutaja ja juhtiv terapeut aadressil Esmakordsed vaimse tervise teenused New Yorgis, on oma klientide jaoks jooga pooldaja.

Rojas ütleb, et konkreetselt taastav jooga võib aidata nii keha kui vaimu. ' Jooga aitab reguleerida närvisüsteemi ,” selgitab ta. 'See on võti teie emotsioonide reguleerimiseks, kortisooli (stressihormoon) taseme vähendamiseks ning vererõhu ja südame löögisageduse alandamiseks, mis leevendab närvisüsteemi ja [aitab teil välja töötada] tõhusama stressireaktsiooni aja jooksul. '

Psühhoterapeudina ja nõuandva liikmena Hope for Depression Research Foundation , tunneb ta liikumist vahendina ärevuse ja depressiooni sümptomite leevendamiseks. 'Kuna keha salvestab stressi ühistesse kohtadesse, nagu kael, õlad ja puusad, aitab jooga neid piirkondi venitada ja avada, et vabastada salvestatud stress,' selgitab ta. 'See leevendab ka kroonilist valu, mis võib olla trauma sümptom.' Mõned kroonilise valu näited on sagedased peavalud, alaseljavalu ja närvikahjustus.

SEOTUD: 5 tähelepaneliku hingamise harjutust üliaktiivse närvisüsteemi leevendamiseks

Mida oodata, kui olete alles alustanud

Taastav jooga sobib suurepäraselt nii tõelistele joogaalgajatele kui ka kogenumatele harrastajatele – vähese mõjuga kudumine on kasulik kõigile, madala intensiivsusega liikumine oma treeningrutiini. Kui olete algaja ja alles alustate taastava joogaga, siis Gina Ward, sertifitseeritud joogaõpetaja ja juhtimistreener aadressil Shift2Lead , ütleb, et on oluline mõista, et erinevad poosid võivad erinevatel inimestel esile kutsuda erinevaid reaktsioone. Ja ärge kartke: need võivad mõne jaoks isegi hetkelise stressi esile kutsuda – tundub vastupidine, kuid see on täiesti normaalne.

'Iga tüüpi seljapainutamine või südame avamine [poos] paljastab rindkere ja paneb närvisüsteemi liikuma vastupidises suunas, kui see on harjunud minema,' ütleb ta. 'See on haavatav asend, sest paned oma südame ette, samas kui olete stressis, kõverdate oma õlgu või [ristate] käed, et kaitsta oma pehmet kehaosa.'

Keegi, kes läheb taastavasse joogatundi või kodusesse praktikasse suure mõttega, võib alguses mõne poosi läbi vaevata või kulub minut, et need täielikult ellu viia ning lasta kehal avaneda ja lõõgastuda. Näiteks ütleb Ward, et mõnda aega oli rattapoos talle kättesaamatu. 'Alles siis, kui ma ühel päeval väga hästi nutsin, sain rooli teha. See ei olnud tegelikult midagi mu kehas, see oli midagi, mida ma pidin oma mõtetes liigutama.

Allpool on kuus stressi lahustavat algajasõbralikku taastavat joogapoosi, sealhulgas kolm imelist rinnaavajat ja üks täiustatud käik, kui olete väljakutseks valmis.

parim peitekreem lilladele silmaalustele

SEOTUD: 3 rahustavat joogavenitust, mida saate hõlpsalt teha suumikoosolekute vahel

Seotud üksused

üks Ülespoole suunatud koer

Sisestage see imeline rindkere avaja, et laiendada oma kopse ja diafragmat, venitada õrnalt kõhtu ning tugevdada delikaatselt randmeid ja õlgu.

Kuidas seda teha: Planguasendist langetage end põrandale. Põrandale jõudes lükake varbad alla, sirutage käed ja tõstke rindkere taeva poole. Õigeks sooritamiseks tõmmake õlad alla ja kõrvadest eemale ning tõmmake abaluud üksteise poole.

kaks Lapse poos

Olgu see põhipoos põrandal teie venitus, et suruda maha lülisamba (eriti alaselja), avada õlad ja pakkuda hetkeks rahu. Lapse poos on suurepärane pelgupaik alati, kui vajate puhkust ka jõulisematest poosidest. Naaske selle juurde nii sageli kui vaja ja hoidke seda nii kaua, kui tunnete end hästi, hingates sügavalt alaselja ja roidekorvi.

kuidas mõõta rõnga suurust

Kuidas seda teha: Põlvitage nii, et põlved on kergelt V-nurga all ja varbad puudutavad (nagu V-punkti punkt). Istuge tagasi kandadele ja langetage rindkere põlvede suunas. Sirutage käed enda ette ja laske peal matil toetuda.

3 Lainurk ettepoole voltimine

Paljude füüsiliste eeliste hulgas on jooga kasulik viis traumade ja muude emotsionaalse rahutuse vormide töötlemiseks, ütleb Chicagos asuv registreeritud joogaõpetaja ja organisatsiooni asutaja DuShaun Pollard. Kollektiiv Sage Gawd . See hõlmab näiteks hiljutisi COVID-19 traumasid ja viimase aasta sotsiaalse õigluse probleeme.

'[Lainurkne ettevolt] on minu jaoks stressimaandav poos ja ma kasutan tooli,' ütleb ta. 'Mulle meeldib see, sest see on kombinatsioon jõust ja allaandmisest, sest ma saan selles poosis sügavalt välja hingata.'

Kuidas seda teha: Astuge seistes jalad 3–4 jala kaugusele (puusadest veidi laiem), seejärel asetage käed puusadele. Pikendage oma torso taeva poole, seejärel hakake oma ülakeha aeglaselt kokku voltima. Võite asetada oma käed põrandale otse enda alla, sirutada need põrandale selja taha või voltida need selja taha, kasutades mis tahes käte väljendust, mis teile kõige paremini tundub.

4 Sild

Ratta poos on selle tahapoole painutamise asendi täielik väljendus ja seda tehakse tavaliselt harjutuse lõpus. Kuid algajad võivad (ja peaksid) alustama vähem intensiivsest, lihtsast sillapoosist, mis on suurepärane lülisamba liikuvuse, tuharalihase aktiveerimise ning puusade ja rindkere avamise jaoks.

kas sa saad koorega bataati keeta

Kuidas seda teha: Sillapoosisse sisenemiseks lamage alustuseks selili, põlved kõverdatud ja kontsad tihedalt tagumiku lähedal. Käed on teie külgedel sirgelt maas ja sõrmeotsad sirutuvad teie jalgade poole. Vajutage jalad tugevalt ja ühtlaselt maasse, pigistage õrnalt tuharalihaseid (tuharaid) ja tõstke puusad matilt.

5 Istuv ettepoole painutus

See poos pakub hämmastavat venitust reielihastele, saakile ja seljale – kuid veelgi parem – see aitab parandada seedimist, rahustab närvisüsteemi ja langetab vererõhku, muutes selle ülima poosi stressi leevendamiseks.

Kuidas seda teha: Istuge sirgelt põrandal, jalad ja jalad teie ees ja tihedalt üksteise kõrval. Asetage padi, padi või joogatugi oma sülle, seejärel keerake oma süles (ja padja) kokku nii, et käed sirutuvad ettepoole jalgade poole. Kui teil on raske ettepoole sirutada, kuna te pole painduv või teie reielihased on liiga pingul, toetage põlvede alla kokkurullitud tekk. Pehmendage oma pilku või sulgege silmad, toetades samal ajal oma otsaesist padjale.

6 Savasana

Savasana (või laibapoos) on teie keha jaoks ülim lähtestamine, mis soodustab seedimist ja rahustab sümpaatilist närvisüsteemi.

Kuidas seda teha: Alustades lamades selili, põlvede all tugi (või padi või kokkurullitud rätik) ja tekk enda peale tõmmatud. Laske kätel toetuda külgedele, peopesad ülespoole. Põlvede taga oleva toe asemel võid ka pea ja ülaselja alla asetada padja, mis toetab selgroogu ning avab rindkere ja hingamisteid. Laske oma põlvedel ja jalgadel küljele langeda, kui nad nii tahavad loomulikult lõõgastuda.

SEOTUD: 4 venitust, mida te ei teadnud, et need võivad seljavalu leevendada

• Autor Tonya Russell