Julgete eesmärkide seadmine võib küll olla tõhus viis oma tuleviku poole pürgimiseks, kuid sama oluline on leida iga päev väikseid viise enda eest hoolitsemiseks. Hõivatud spetsialistide ja vanemate jaoks, kes igapäevaselt töö- ja elukohustustega tegelevad, on enesehooldusrituaalid sageli alatähtsustatud. Mitte ainult sellepärast, et aeg otsa saab, vaid ka seetõttu, et mõned neist kõlavad liiga hirmutavalt: Lõika välja suhkur täielikult? Kas mediteerida iga päev 30 minutit? Mine magama distsiplineeritud kell 10 õhtul. kui me just avastasime uue liigsöömisväärse sarja? Selliseid püüdlusi võib tunduda tõesti võimatu käivitada, rääkimata igavesest säilitamisest. Selle asemel, et endale liiga palju survet avaldada, kaaluge sel aastal suuremate mikroväljakutsete vastuvõtmist, et edendada heaolu kõigis oma eluvaldkondades. Palusime erinevate valdkondade ekspertidel – tähelepanelikkus, vaimne tervis, toitumine, äritegevus ja palju muud – soovitada oma lemmikjuhitavaid, kuid sisukaid minieesmärke igapäevaseks heaoluks.

SEOTUD: 8 psühholoogilist nippi motivatsiooni säilitamiseks ja eesmärkide saavutamiseks

Seotud üksused

üks Jalutage ilma telefonita.

'Nii paljudel meist võib ühenduse katkestamine olla keeruline ja me kuulame jalutuskäigu ajal taskuhäälingusaateid või räägime telefoniga. Sel aastal proovige telefon nii palju kui võimalik koju jätta ja märkige, kui palju maanduslikum ja maagilisem võib olla [väljas] käimine. Te hakkate märkama pisiasju, nagu lehed muutumas või maapinnal härmatis, ja ainuüksi värske õhk võib teie vaimse tervisega imesid teha. — Mountanose kett , mõtteviisi treener ja autor Täiskasvanuks saamisest: kuidas millenniaalid (ja tegelikult kõik inimesed) saavad vähem töötada, rohkem elada ja reegleid heaks muuta

kaks Mõelge oma päevale hambaid pestes.

„Päeva lõpus uurige endaga oma päeva kõrgeid ja mõõnasid. Oleme sageli igapäevaelu saginaga nii hõivatud, et unustame oma saavutusi hinnata. Igapäevane järelemõtlemine võib aidata tõsta enesekindlust ja hoida teid õigel teel oma eesmärkide saavutamiseks. Pärast kurnavat päeva on viimane asi, mida soovite, et täita veel üks tüütu ülesanne. Niisiis, olge lihtne: [peegeldage] hambaid pestes. -Kara Kash, RD, LDN, registreeritud dieediarst Faktor

suurepärased kingitused emale

SEOTUD: Kuidas oma emotsioonidega regulaarselt sisse logida

3 Venitage hommikul 10 minutit.

'Selle asemel, et keskenduda kehakaalu langetamiseks treenimisele, mõelge oma keha eest hoolitsemisele. Alustage pingepiirkondade märkamisest ja olge enda vastu leebe. Kasutage sel vaiksel hommikusel ajal hoolitsevat lähenemist, et venitada enne päeva alustamist. See rahulik algus võib anda tooni kogu päevale. Looge 10-minutiline esitusloend, mis aitab teil venitusseansi ajal motivatsiooni säilitada. — Stensby , litsentseeritud abielu- ja pereterapeut

SEOTUD: 6 venitusharjutust, mis aitavad kogu kehal lõdvestuda

4 Planeerige aega loovuse jaoks.

„Kuna nii vähesed täiskasvanud kasutavad oma loomingulist potentsiaali ning meie hulgas on üha suurem arv läbipõlemist ja ärevust, on ülioluline sulgeda kalendris loomiseks kuluv aeg. Igasugune loominguline vaba aja veetmine vaid paar korda nädalas võib aidata teil luua stressi vähendavaid harjumusi ja viia lõpuks täisväärtuslikuma eluni. — Mäed

5 Minge hommikul esimese asjana tehnikavabaks.

'Tervislik hommikurutiin on teie päeva edukaks seadmiseks ülioluline, seega soovitan kindlasti esitada endale väljakutse tehnoloogia kõrvaldamiseks esimestest minutitest. Selleks hoidke oma telefon magamistoast eemal. See võib mõne jaoks osutuda väljakutseks – võtke rahulikult ja proovige edasi! Planeerige lühike hommikurutiin, mis on just teie jaoks, ja pidage meeles, et kõik teie telefonis olev on endiselt alles, kui otsustate seda teadlikumalt kätte võtta. Investeerige oma öökapi jaoks lihtsasse digitaal- või analoogkella, mis teid hommikul ärataks ja muudab teie magamistoa puhkuseks ja magamiseks pühamuks. — Tara Stiles , ülemaailmne joogaekspert ja raamatu autor Puhas vaim, puhas keha: 28-päevane plaan füüsiliseks, vaimseks ja vaimseks enesehoolduseks

6 Proovige 4-4-4 hingamist.

' Sügava hingamise tehnikad on olnud terve maailma tervendamispraktikate oluline komponent tuhandeid aastaid. Lääne teadlased on uurinud ka hingamise kasulikkust tervisele ja leidnud, et hingamisharjutused võivad vähendada stressi ja parandada meeleolu. Sügav hingamine aitab ka hapnikku saata kogu kehasse, et parandada füüsilist heaolu. Proovige seda väga lihtsat hingamisharjutust stressi ja üldise heaolu juhtimiseks. Hingake sisse neli korda, hoidke hinge neli korda ja hingake neli korda välja. Korrake seda harjutust kuni viis minutit. Kui olete lõpetanud, pange tähele, kuidas te end tunnete. Tõenäoliselt tunnete end rahulikumalt, keskendununa ja energilisemana isegi pärast lühikest hingamisharjutust. — Serena Poon , kokk, toitumisspetsialist ja kulinaarse alkeemia meetodi rajaja

7 Söö aeglasemalt ja teadlikumalt.

'Teadlik söömine hõlmab toidu tarbimiseks aja võtmist, segajate kõrvaldamist ja maitsvale toidule tähelepanu pööramist. Tähelepaneliku toitumise harjutamine võib aidata vähendada stressi ja parandada teie suhet toiduga. Alustuseks määrake kindlaks üks söögikord, mille puhul oleks teie jaoks kõige lihtsam tähelepanelikkuse strateegiaid rakendada. Seadke taimer 15–20 minutiks, seejärel pange telefon kõrvale ja keskenduge söögi nautimisele. Alguses võib see tunduda pisut kohmetu, kuid kui sellest harjumusest kinni pead, võib sellest saada lõõgastav ja meditatiivne kogemus. — Kara Kash

SEOTUD: Tähelepanelik joomine muudab mängu õnnelikuks tunniks – siin on, kuidas harjutada

8 Lugege iga päev 10 lehekülge raamatut.

'Lugemine on lõppkokkuvõttes teadveloleku vorm. Kui me loeme [tõelist raamatut], nõuab see meie täielikku tähelepanu ja sunnib meid kohal olema. Lugemine on ka suurepärane võimalus meie õppimist arendada. Võib-olla soovite liikuda edasi-tagasi ilukirjandusliku ja mitteilukirjandusliku raamatu vahel. Näete, et teie enesekindlus ja uudishimu kasvavad, kui eraldate päevas lühikese aja lugemiseks. — Lauren Cook , terapeut, esineja ja autor

SEOTUD: Kuidas lugeda rohkem raamatuid (isegi kui tundub, et olete liiga hõivatud)

kus on parim koht terrassimööbli ostmiseks

9 Pidage iganädalast kohtingut – iseendaga.

„Tõhusa enesehoolduse osaks on tunne, et me kontrollime oma aega ja elusid, seega on oluline enda jaoks aja eraldamine. Me võime tunda end kurnatuna, nördinuna ja kiirustades, kui täidame pidevalt teiste vajadusi. Iga nädal, isegi kui see on vaid üks tund, endaga kohtinguks ja teha täpselt seda, mida teha tahad, on suurepärane tööriist. Võib-olla on see raamatuga lõõgastumine, jalutamine, sõpradega kohtumine või endale suupistega [ravitamine] – olenemata tegevusest ja ressurssidest, tuleb keskenduda sellele, mida teha tahate. -Briony Leo, psühholoog ja peatreener Mõnus

10 Hommikul 10 minutit päikest.

'Meie ööpäevarütmi juhib päike ja see mõjutab kõiki meie hormoone ja seega ka meeleolu, energiataset, produktiivsust ja nii edasi. Kui päike tõuseb, annab see märku ka meie kortisooli tõusust ja meie päeva alustamisest. Tänapäeva maailmas on meie kokkupuude päikesega piiratud võrreldes päevaga. Soovitan oma päeva esimesed 10 minutit õue minna ja kaasa võtta kohv, märkmik või meditatsioon. — Jenny Blake , toitumisspetsialist

üksteist Kirjutage üles viis positiivset fraasi, mida endale öelda.

'Enamikul meist on harjumuspäraselt negatiivseid asju, mida me ütleme endale, kui midagi sassi ajame: 'Sa oled nii loll!' või 'Mis sul viga on?' Et olla iseenda parimad sõbrad, tahame öelda endale armastavaid ja positiivseid asju, kuid neile on kohapeal raske mõelda. Nii et koostage nimekiri viiest positiivsest asjast, mida võite endale öelda, kui tavaliselt end üle lööksite. Seejärel määrake oma telefonis äratus või kohtumine vähemalt kolm korda päevas ja kirjutage äratuse või sündmuse kirjeldusse oma positiivne enesejutt. Harjutage neid asju endamisi ütlema, kui meeldetuletus kõlab, nii et teie uus armastav enesevestlus on teie meelest, kui kraam fänni tabab. — Peeter Aleksandria , fotograaf, esineja ja autor Olge suurem, kui arvate, et olete!

12 Kallistage 20 sekundit (kui saate).

'Kallistamine ja vastuvõtmine aktiveerib sensoorseid närve, mis stimuleerivad sotsiaalse sideme ja naudinguga seotud keemilisi signaale. Kallistamine tõstab oksütotsiini taset, toetab tervet immuunsüsteemi, stimuleerib dopamiini tootmist – sinu rahuhormooni – ja tõstab enesehinnangut. Teadlased viitavad sellele, et olulisemat mõju ei pruugi olla see, mitu kallistust te päevas teete, vaid [pigem] kallistuse pikkus. 20 sekundit või kauem kestev kallistus on teie tuju jaoks parim. — Josh Axe, DC, DNM, ajakirja Ancient Nutrition autor ja asutaja

13 Kulutage oma kodu korrastamisele vaid viis minutit päevas.

„Korraldatud maja esindab organiseeritud elu ja aju. Selle asemel, et oodata, kuni te enam ei jaksa – mis on tavaliselt ebasobival ajal – kaasake oma hommikurutiini korrastamist. Võtke viis minutit, et asetada esemed tagasi oma kohale, panna nõud ära ja pühkida letid kiiresti maha. See on ka teie päeva varane võit, kui tunnete end saavutatuna; see annab teile kindlustunde, et järgmise ülesandega hõlpsamini toime tulla. - Jenny Blake

14 Looge kodus määratud tööruum.

„Paljud meist töötavad kodus ja kodune töö on vajalik praktika. Kodukontor pole mitte ainult töö tootlikkuse, vaid ka heaolu ja tasakaalu vajadus. Kui lisate 2021. aastal spetsiaalse ruumi, saavad inimesed kaugtööd tehes leida tasakaalu töö- ja eraelu vahel ning see võib viia optimaalsete tervisesaavutuste ja -täiusteni. -Sarah Brandow, peatoitumisspetsialist VitaBowl

SEOTUD: 6 nutikat viisi, kuidas oma väike kodukontor enda kasuks tööle panna

viisteist Naera iga päev.

'Huumori ja naeru kaasamine oma ellu võib aidata teie tuju kergendada ja pakkuda ajutist puhkust elu stressidest ja ärritustest. Naer võib tegelikult käivitada aju keemilise serotoniini vabanemise, mis omakorda vähendab depressiooni. Naer ja huumor ei paranda mitte ainult emotsionaalset enesetunnet, vaid võivad aidata teil paremini hingata ja aidata teie südamel paremini toimida, kuna hapnikuga rikastatud veri liigub läbi keha. Naer võib kaitsta veresooni ja südamelihaseid südame-veresoonkonna haiguste eest, kuna sellel on põletikuvastane toime. Tehke teadlik valik tuua see kergus oma ellu vähemalt 10 minutiks päevas humoorikate taskuhäälingusaadete, koomikute, situatsioonikomöödiate, naljade jms kaudu, et end füüsiliselt ja emotsionaalselt paremini tunda. — Yvonne Thomas, PhD , psühholoog

16 Proovige teha toitumiskava kord nädalas.

„Võtke pool tundi oma retseptide ja toidupoodide nimekirja kaardistamiseks külmkapi korrastamise ajal. See aitab teil nädala jooksul tervislikumalt toituda, nii et te ei vaja viimase hetke tarneid, säästes nii raha kui ka [ebatervislikke valikuid]. Kui aega napib, valime sageli kõige kiiremate ja mugavamate toitude, kuigi need ei ole toitainerikkad ja muudavad meid lõpuks väsinud ja loiumaks. Toiduplaani ette planeerides märkate, et tunnete end nädala jooksul värskemana ja kontrollite paremini oma ajakava ja toitumist. See vabastab ka teie ajus ruumi, et keskenduda tööle, suhetele ja muudele teie jaoks olulistele asjadele. -Lauren Cook

17 Andke midagi tagasi.

„Me just läbisime kingituste jagamise hooaja, aga kui see tekitab hea tunde, siis miks lõpetada? Teadus näitab tegelikult, et teiste abistamine aitab sinu tuju . See ei pea olema kingituse tegemisega; mõelge mõnele inimesele, keda teate, et see seda hindaks, ostke naabrile või tehke oma kogukonna abistamiseks midagi väikest, näiteks annetage toidupangale purki. Sa mitte ainult ei muuda heledamaks kellegi teise päeva, vaid ka enda oma. — Nicola Elliott, asutaja NEOM Organics

18 Keskenduge heade harjumuste lisamisele, mitte kõigi halbade harjumuste kaotamisele.

„Kui inimesed uude aastasse astuvad, hakkavad nad kohe mõtlema kõikidele halbadele harjumustele, mis neil on ja kuidas neist lahti saada. See ei ole realistlik ja valmistate end ebaõnnestumiseks ette. Selle asemel proovige lisada üks uus tervislik harjumus, et võidelda ebatervisliku harjumusega, millest te ei suuda lahti lasta. Oletame näiteks, et te ei suuda sooda joomist lõpetada. Joo iga purgi kohta üks kuni kaks klaasi vett. Enne kui arugi saad, võid end üllatada sellega, kui hästi see tervislik harjumus sind tunneb, ja loobud sellest halvast harjumusest lõplikult. -Samia Gore, ettevõtte asutaja ja tegevjuht Kere täielik Rx

19 Pühenduge oma voodi korda tegemisele.

'Voodi ülestegemises on midagi, mis alustab teie päeva õigesti. Kui võtad endale kohustuse iga päev midagi ette võtta, siis astuge sisse rutiini, mis võib aidata teil edukas olla . Lisaks näeb tehtud voodi lihtsalt kena välja ja tunneb end paremini, kui sinna öösel sisse hüppate. Minu näpunäide on teha seda kohe, kui voodist tõused. See on suurepärane võimalus keskenduda igal hommikul sellele käsil olevale ülesandele, enne kui tähelepanu hajub. Kui keegi teine ​​veel magab, oodake viisakalt, kuni ta ärkab, ja tehke siis varsti pärast seda. Igahommikune voodi üles tegemine ei anna sulle kuuepakki, kuid selleks, et teha igapäevaseid raskeid asju, on vaja, et meie mõistus oleks pardal. Voodi ülestegemine on üks väheseid asju, milles saate täiuslik olla, mis omakorda muudab päeva jooksul muude raskete asjade tegemise lihtsamaks.' — Drew Manning , fitnessitreener ja autor

kakskümmend Võtke rohkem vanni.

„Vannid ei ole ainult puhastavad; need on ka suurepärane kombinatsioon eraldatusest, vaikusest ja mugavusest. Immuta terapeutiliste ravimite soolasid ja muid nahale kasulikke looduslikke koostisosi. Valage nahale õige pH taastamiseks veidi õunasiidri äädikat. Lisage Epsomi soolad, et leotada magneesiumi, mis aitab pinges, valusaid lihaseid lõdvestada ja aitab teil magada. Lõpuks proovige lisada veidi söögisoodat. See võib olla väga tõhus viis toksiinide kehast välja tõmbamiseks. -Elizabeth O'Connor Cole, autor, heaoluõpetaja ja asutaja SALVEO elustiil

• Kuidas sul läheb, Tõesti ? 14 isiklikku terviseküsimust, mida endalt regulaarselt küsida
• Kui soovite oma immuunsüsteemi tugevdada, võtke kohe kasutusele need 7 tervislikku harjumust
• Ajakirjandus on teaduslikult seotud õnnega – siin on 5 lihtsat näpunäidet, kuidas rohkem kirjutama hakata
• 6 loomingulist hobi, mis on stressi maandajad