Kas soovite avada rohkem jõudu oma kätes, rinnus ja õlgades? Nutikas käik. Sest käte ja selja ülaosa lihastele nõuetekohane tähelepanu pööramine ei seisne mitte ainult selles, kuidas paistate paagi ülaosas. Õige käte tugevus aitab tagada vastupidavuse ja tasakaalu, mida keha ihkab. See teeb igapäevaseid ülesandeid nagu kastide tõstmine, auto laadimine ja isegi laua taga istumine lihtsam Ja vähem tõenäoliselt vigastusi tekitada. Ja muidugi saate tunda tugevamad ja enesekindlamad, kuna varem liiga rasked esemed hakkavad tunduma kergemad ja teatud tegevused hakkavad tunduma pingutuseta.

kas saate kanapuljongit asendada kanapuljongiga

Triceps, latid (latissimus dorsi lihased) ja südamik on kõik olulised keha kaudu jõu, kehaasendi ja kontrolli toetamiseks, ütleb Jennifer Esquer , PT, DPT, füsioterapeut, mõjutaja ja looja Liikuvuse meetod ja Optimaalne keha . Mida rohkem on meil jõudu kõigi erinevate liikumisvahemike kaudu, seda parem on meil valu ja vigastuste minimeerimine.

SEOTUD: 4 venitust, mida te ilmselt ei teadnud, võib seljavalu leevendada

Ja käte tugevuse parandamiseks ei pea lootma jõusaalile, kallitele klassidele ega keerukatele seadmetele. Ja see on eriti hea uudis tänapäeval, kui enamik meie elutubadest ja tagahoovidest kahekordistuvad treeningruumidena.

Allpool vaadake kolme Esceri käiku, mis on mõeldud triitsepsi ohutuks liikumiseks, samal ajal kui tuum, õlad, pecs ja selja ülaosa. Parim osa? Vaja on nullresistentsusega ribasid, hantleid või liigset varustust - vaja on vaid vähe ruumi liikumiseks ja töötahet.

Ja ärge jätke vahele ülaltoodud harjutuse Esquer'i täielikku videodemot.

Seotud üksused

1 Plank Push-Ups (Tricep-pikendusega plank)

Need on keerukamad, kui nad välja näevad, kuid hoidke seda. Neil on harjutamise ja kordamisega lihtsam. Südamiku pingul hoidmiseks ja alaselja koormuse vähendamiseks pidage meeles, et hingake ülespoole liikumisel välja, tõmmates oma nööpi üles ja sisse.

(A) Alustage muudetud planguasendis, põlved põrandal ja küünarnukid otse õlgade all.

(B) Lükake küünarnukid maasse, viige rinnakorv üles ja südamikku ning pange sabaluu gluteede pigistamiseks alla.

(C) Lükake mõlemalt käelt ühtlaselt üles, kuni käed sirutuvad, seejärel painutage aeglaselt plangu tagasi.

Nende raskemaks muutmiseks: alustage põrandal olevatest jalgadest planku täis asendis, või alustage küünarnukkidega veelgi kehale lähemal.

SEOTUD: Kuidas teha korralikku planku, mis töötab kõikides õigetes lihastes

kaks Tricep Roll Downs

See harjutus võib tunduda lapse mänguna, kuid see töötab tõesti triitsepsi, südamiku ja mõistusega - see kõik on seotud tasakaalu ja kontrolliga. Märkus. Ärge laske puusadel täielikult maapinnale tagasi veereda.

(A) Alustage põrandal, lamades selili ja asetage käed lamedalt keha mõlemale küljele.

(B) Tõstke puusad üles ja üle õlgade, surudes tihedasse palli (käed püsivad põrandal lamedad ja kindlad).

(C) Pöörake puusad aeglaselt alla, kuni vahetult enne teie sabaluu puudutab maad - hetk enne seda vajutage kohe tagasi üles.

3 Kõrgendatud Push-Ups

Kas olete valmis ka need pekid töötama? Kõrgendatud tõukerataste jaoks võite kasutada mistahes tõstetud pinda, kui see on väga vastupidav (vigastusi pole, palun!). Kõik diivani seljatugi, töötasapind või raske ja stabiilne tool töötavad - Esquer kasutab demonstratsiooniks tooli istet. Leidke midagi, mis on piisavalt kõrge või madal, et see sobiks teie surumise mugavuse tasemega (mida madalam on pind, seda raskemad need on).

(A) Kasutage õiget tõukejõu vormi: pöidlad on kooskõlas nibujoonega

Küünarnukid kõverduvad loomulikult 45-kraadise nurga all (ärge laske küünarnukitel kehale liiga lähedale pigistada ega väljapoole paisuda)

Pingutage sabaluu alla, pigistage glute ja tõmmake kõhunupp sisse, et südamik oleks aktiveeritud ja joondatud

(B) Alumine rindkere tooli külge ja suruge lõpuni üles, hoides õlaribad lahti ja surudes üleslülituse ülaosas selgroost eemale.

SEOTUD: Lihtsad harjutused, mis aitavad teil häirida tüütuid valusid ja valusid