Te ei kuule sageli kedagi rääkimas sellest, kui tugevalt nad jõusaalis oma kintsulihaseid löövad. Nende treeningust väljajätmine on aga suur viga, sest need aitavad teil täita nii palju igapäevaseid funktsioone – nii jõusaalis kui ka väljaspool. Reielihased on kolme lihase rühm – poolmembraanne, poollihas ja biitseps femoris –, mis kulgevad mööda reie tagaosa puusast põlve alla ja vastutavad peamiselt puusade pikendamise ja põlvede painutamise eest. Need on lihased, mis võimaldavad teil kõndida, joosta, kükitada, põlvi painutada või vaagnat kallutada. Matty Maggiacomo , Peloton Tread and Strength juhendaja. Ja nad vajavad alati TLC-d.

Maggiacomo ütleb, et kui põlveliigesed on nõrgad, võivad need põhjustada põlvevalu ja suurendada pingete tekkimise võimalust. Paljudel juhtudel tuleneb see nõrkus lihaste tasakaalustamatusest, kui teie neljarattalised lihased, mis kulgevad reie esiosa pikkuses, on domineerivamad kui teie reielihased. See nähtus on tavaliselt naistel silmatorkavam kui meestel.

parim silmakreem krebelisele nahale

Kui teie lihased on sellisel viisil tasakaalust väljas, on teil raske harjutuste jaoks õiget vormi saavutada ja see avaldab teie jooksuvormile negatiivset mõju, kui usaldate stabiilsuse ja jõu tagamiseks ainult nelikuid,“ Maggiacomo selgitab, märkides, et soovite veenduda, et töötate lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks võrdselt nii nelikuid, reie- kui ka tuharalihaseid.

SEOTUD: 8 keharaskusega harjutust, mida saate teha kõikjal

Nõrkade reielihaste tunnused

Suurepärasest jõutreeningust saavad teie lihased alati kasu, kuid kui teie lihased on nõrgemal poolel, peate võib-olla pöörama erilist tähelepanu. Mõned näpunäited, mis aitavad hinnata, kas teie reielihased pole piisavalt tugevad või ei aktiveeru nii nagu peaks? 'Vähenenud liikumisulatus koos ettepoole paindumisega, valu jala tagaosas, mis ei ole täielikult taandunud, või nõrk valu tuharate all,' ütleb Julie Ann Aueron , füsioteraapia doktor Tru Whole Care'iga.

'Normaalne' reielihase pikkus on see, kui inimene saab heita pikali selili ja hoides põlve sirgena, painutada puusa 90 kraadi, ' ütleb Aueron ja märgib, et paljud inimesed ei suuda seda saavutada ilma järjepideva puusatööta. kapsel. 'Teine oluline tegur, mida vaadata, on see, kuidas vaagen pöörleb ja kuidas lülisamba nimmeosa osaleb. See on reielihase funktsiooni puhul väga oluline, kuna reielihaste rühm ühendub tegelikult vaagnaga. Teisisõnu: igapäevane venitus on võtmetähtsusega.

SEOTUD: Surnud tagumiku sündroom on probleem – siin on, kuidas oma tuharalihased ellu äratada

Kuidas ravida nõrku ja pingul reielihaseid

Seal on palju harjutusi, mida saate nende reielihaste jaoks teha. Vastavalt American Council of Exercise uuringud , milles vaadeldi üheksat harjutust (kettlebell kiiged, ühe käega/ühe jalaga Rumeenia surmtõste, Rumeenia surmtõste, kõhuli jalakõverdus, tagurpidi puusatõste, masinaga tuharalihase tõstmine, reljee tuharalihase tõstmine ilma varustuseta, stabiilsuspalliga reielihaste kõverdus ja istuv jalakõverdus) oli kolm liigutust, mis andsid kõige kiiremini säärte üles ja tugevdasid kõige kiiremini. Uuringu kohaselt, milles uuriti 16 inimest vanuses 20–25 aastat, on need kolm peamist põlveliigese harjutust järgmised:

• kettlebell kiiged
• ühe käe/ühe jalaga Rumeenia surnud tõsted
• kaldus jalakõverdus.

Reielihaste tugevamaks muutmine pole ka teie ainus probleem. Ülipingulised reielihased (või tõesti, lühendatud reielihased) peaksid samuti andma teile pausi. See võib kergesti juhtuda, kui jätate venitamise tähelepanuta (eriti pärast treeningut) või kui te veeta palju aega istudes , mis hoiab reielihase kokkutõmbunud ja lühenenud asendis.

Kui olete valmis viima oma reielihased järgmisele tasemele, proovige lisada oma treeningrutiini need seitse Maggiacomo liigutust – viis jõupõhist ja kaks, mis aitavad pingul selja-jalalihastel leevendust leida. Ja tea seda: kui teie hammid on õnnelikud, olete ka teie.

SEOTUD: 5 kaldus harjutust, mis muudavad teie järgmise põhitreeningu keerukamaks (ja huvitavamaks)

5 reielihaste harjutust, mis ei nõua varustust

Seotud üksused

üks Tere hommikust

Seisake jalad otse puusade all ja asetage käed kergelt pea taha, küünarnukid laiad. Kummardage aeglaselt ettepoole, liigutades samal ajal puusadest, haardudes oma südamikuga ja hoides selgroogu neutraalsena (ärge kõverduge ega kaardu tagasi). Sa peaksid tundma reielihaste venitust. Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja korrake mitu korda.

kaks Keharaskusega kükid

Seisa kõrgel, jalad puusade kuni õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja varbad veidi väljapoole pööratud. Kui süda on haaratud ja rindkere üles tõstetud, saatke puusad aeglaselt tagasi, samal ajal põlvi painutades. Langetage alla, kuni teie neljarattad on põrandaga võimalikult paralleelsed. Sõitke oma kandadele, et tõusta uuesti püsti. Korda.

SEOTUD: Siit saate teada, kuidas iga kord korralikult, ohutult ja tõhusalt kükke teha

3 Põrandasild

Lamage põrandal näoga ülespoole, põlved kõverdatud, jalad kindlalt põrandale istutatud ja käed külgedel lõdvestunud. Surudes aeglaselt läbi tuharalihaste üles ja surudes jalad maasse, suruge vaagen laeni. Soovite luua diagonaaljoone õlgadest põlvedeni, kui raskus on nihutatud õlgadele, mitte kaelale, kui surute läbi tuharalihaste ja reielihaste. Langetage oma tagumik aeglaselt põrandale ja seejärel korrake.

4 Eesli löök

Alustage kätest ja põlvedest nii, et randmed jäävad õlgade alla ja põlved puusade alla. Pingutage südamikku, lööge parem jalg aeglaselt selja taha, ulatudes täielikult läbi jala ja sirutades põlve. Painutage põlve ja viige jalg tagasi algasendisse. Korrake teisel pool.

Lisateabe saamiseks kuidas teha lihtsaid eeslilööke, suunduge siia .

5 Seisvad marsid

Seisa kõrgel ja aja üks põlv puusa kõrgusele. Hoidke sekundi murdosa, langetage jalg tagasi maapinnale ja korrake seda teisel küljel. Jätkake vaheldumisi omas tempos.

2 lihtsat viisi reielihaste venitamiseks

Seotud üksused

üks Seistes sirge jala kannakõõluse venitus (või ettepoole voltimine)

Seisake jalad otse puusade all ja kummarduge aeglaselt ettepoole, hoides selg neutraalsena (ärge kõverduge selga), suunates puusad selja taha. See on täiesti OK, kui põlved on kergelt painutatud. Sirutage käed varvaste poole ja hoidke hinge kinni, hingates sügavalt, tundes samal ajal venitust jalgade tagaküljel (ärge muretsege, kui te ei saa oma varbaid/maapinda puudutada!).

kaks Allapoole suunatud koer

Alustage neljakäpukil, põlved puusade laiuselt ja käed otse õlgade all. Vajutage oma kandadele tagasi, et sirutada oma põlvi ja tõmmata sabakont taeva poole. Hoidke oma pea, kael ja selg joondatud, kui vajutate tagasi, tundes jalgade tagaosas venitust. Naaske algasendisse.

kuidas puhastada kingi söögisoodaga

SEOTUD: 6 lihtsat joogavenitust, mis sulatavad lihaspinge

• Kuidas sul läheb, Tõesti ? 14 isiklikku terviseküsimust, mida endalt regulaarselt küsida
• Kui soovite oma immuunsüsteemi tugevdada, võtke kohe kasutusele need 7 tervislikku harjumust
• Ajakirjandus on teaduslikult seotud õnnega – siin on 5 lihtsat näpunäidet, kuidas rohkem kirjutama hakata
• 6 loomingulist hobi, mis on stressi maandajad