Kui on midagi, mida 2020. aasta meile õpetas, on oluline säilitada a tugev immuunsüsteem . Aga tegelikult, immuunsüsteemi toetamine ei tohiks olla midagi, millele pöörate tähelepanu ainult pandeemia ajal või isegi lihtsalt külma ja gripi ajal. Me peaksime oma igapäevaste harjumuste ja tavade abil töötama aastaringselt tugeva immuunsüsteemi loomise kallal. Kuna paljud meist söövad tänapäeval enamiku oma söögikordadest kodus, on see ideaalne aeg tervisliku uude režiimi sisenemiseks ja muudatuste elluviimiseks, mis hõlmavad immuunsust toetavaid hommikusööke, lõunasööke ja õhtusööke. Aga mida see täpselt tähendab söö immuunsuse nimel ? Koputasime Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, Being Brigid Functional Nutrition asutaja, selgituse saamiseks selle kohta, kuidas ehitada tasakaalustatud, toitev ja maitsev toit, et ennast tervislikuks aastaks 2021 seada.

SEOTUD : 3 immuunsust suurendavat koostisosa RD soovib, et lisaksite oma dieeti kohe

Dieedi tähtsus immuunsusele

Titgemeier ütleb, et haiguse nakatumise ohu vähendamiseks on vaja järgida kahte peamist sammu ja seda kogu aasta vältel: nakkusega kokkupuute piiramine (kandke maske ja jääge koju!) Ja oma immuunsüsteemi toetamine oma isikliku vastupidavuse ja võimekuse suurendamiseks haiguste vastu võitlemiseks. 'Teie immuunsüsteem sõltub peamistest koostisosadest - sealhulgas optimaalsest toitumisest, liikumisest, unest ja stressi vähendamisest -, et see saaks oma parima toimida,' ütleb ta.

Kuigi keha nõuetekohaseks varustamiseks on oluline keskenduda kõikidele aladele, on toit suurepärane koht alustamiseks. 'Uuringud näitavad, et toitumine võib aidata teie kaasasündinud ja kohanemisvõimelist immuunfunktsiooni paremaks reguleerida, toetades teie keha võimet patogeenide vastu võidelda,' ütleb Titgemeier. 'Toitumine mängib suurt rolli ka madala astme kroonilise põletiku vähendamisel.'

Titgemeier rõhutab piisavalt, et toitumise osas pole ühte suuremat ja et kõigil on ainulaadsed toitumisvajadused. Teatud toitumispõhimõtete järgimine võib aga aidata reguleerida immuunsust ja vähendada põletikust põhjustatud haigusseisundeid (mis on lingitud kõike alates südamehaigustest kuni Alzheimeri tõbi).

SEOTUD : Punane hoiatus: need on 4 halvimat toitu, mis põhjustavad põletikku

Immuunsust toetavate söögikordade ehitamise alused

Seotud üksused

Söö vikerkaart

Valige sügavate pigmentidega toidud ja lisage toidukorra kohta vähemalt kolm värvi, ütleb Titgemeier. Fütokemikaalid on taimsed kemikaalid, mis on saadud erinevatest looduse valmistatud puuvilja-, köögivilja- ja muudest taimsetest toitudest. Fütokeemilised ained (näiteks karotenoidid, flavonoidid, antotsüaniinid ja palju muud) toimivad antioksüdantidena ja on tõestatud, et neil on immuunsust reguleerivad omadused, mis võivad parandada teie immuunsüsteemi vastust ja võimet rünnata ja eemaldada võõrad sissetungijad. Igal vikerkaare loodusest saadud värvil on erinevad immuunsust moduleerivad omadused. Seetõttu on tohutult kasulik saada väikestes kogustes erinevaid värve võrreldes suure hulga lihtsalt roheliste köögiviljade ja puuviljadega.

Tasakaalustage oma plaat

Ümardatud plaadi ehitamine aitab teil reguleerida veresuhkru taset ja tagada optimaalse valkude, tervislike rasvade, kiudainete ja fütotoitainete tasakaalu - kõigil neil on immuunsüsteemi toetamisel võtmeroll. Tasakaalustatud plaadi ehitamiseks pakub Titgemeier järgmisi näpunäiteid:

• Täitke pool oma taldrikust värviliste, tärkliseta köögiviljadega (näiteks brokoli, rooskapsas, kurgid, paprika, suvikõrvits ja lumeherned)
• Lisage 1-2 supilusikatäit tervislikke rasvu, näiteks oliiviõli või avokaadoõli
• Lisage 3–6 untsi kvaliteetset valku, näiteks värsket kala või grillitud kana
• Lisage üks portsjon kompleksseid süsivesikuid (valikuline), näiteks pruun riis või farro

Lisage vähemalt ühe vürtsi või ürdi toidukorra kohta

Vürtside ja ürtide lisamine toiduvalmistamisse on üks lihtsamaid viise toidule rohkesti antioksüdante lisada, 'ütleb Titgemeier. 'Eriti kõrge antioksüdantide sisalduse hulka kuuluvad kuivatatud nelk, piparmündilehed, pune, rosmariin, safran, salvei, tüümian, kaneel, muskaatpähkel, ingver, basiilik, cilantro, till, petersell, küüslaugupulber ja kurkum.

Sööge kvaliteetset täistoitu ja vältige kõrgelt töödeldud toite

Töödeldud toidus ja rafineeritud süsivesikutes sisalduva dieedi söömine on seotud muutunud immuunvastusega, mis tekib tõenäoliselt põletikueelsete tsütokiinide liigsest tootmisest, selgitab Titgemeier. Tervislike toitaineterikaste toitude rikka dieedi söömine on peamine viis põletikuliste protsesside alandamiseks ning immuunsuse, vaimse ja ainevahetuse tervise toetamiseks.

Tarbige vähemalt ühe probiootilise rikka toiduga päevas

Teie vahel on tihe seos hea mikrobioom ning immuunsüsteemi areng ja küpsemine, ütleb Titgemeir. Oleme kasu kohta kirjutatud kääritatud toitudest, nagu keefir, hapukapsas ja kimchi, ning Titgemeir kinnitab, et nende võimsate looduslike toodete söömine on üks parimaid viise oma immuunsüsteemi ja soolestiku mikrobioomi toetamiseks. Kääritatud toidud sisaldavad elusaid mikroorganisme, levinumateks allikateks on lactobacillus ja bifidobacterium. Neid mikroorganisme sisaldavate toitude igapäevane tarbimine võib teie soolebaktereid tasakaalustada ja omakorda suurendada keha immuunvastust.

Piirake lisatud suhkru tarbimist

Titgemeier soovitab piirata lisatud suhkru tarbimist kuni 1 supilusikatäit päevas. Samuti ütleb ta, et loe kindlasti toitumissilte, sest igal pool varitseb lisatud suhkur. Teie valgeverelibledest koosnev immuunarmee hävitab bakterid ja viirused protsessi kaudu, mida nimetatakse fagotsütoosiks, 'ütleb ta. 'Kõrge veresuhkru tase võib vähendada valgete vereliblede funktsiooni ja nõrgestada teie immuunsüsteemi. Suure suhkrulisandiga dieet võib ka vähendada antioksüdantide taset ja suurendada reaktiivsete hapnikuliikide tootmist, mis võib põhjustada põletikku. '

Immuunsust tugevdavad söögiajad

Võite ülaltoodud näpunäidete järgi ise toitu valmistada või inspiratsiooni saada allolevatest ideedest.

miks mu käterätikud pärast pesemist haisevad

Seotud üksused

Hommikusöök

Alustage oma päeva selle teravilja ja roheliste hommikusöögikraamiga, mis on täis immuunsust parandavaid köögivilju, valke ja täisteratooteid, mis jätavad teid rahulolevaks kuni lõunaajani. Täiuslikult tasakaalustatud plaadi saamiseks lisage kühvel hapukapsast.

Lõunasöök

See maitsekas talvekõrvitsasalat on täis köögivilju ja kiudaineid, rääkimata täiesti magusatest granaatõunaseemnetest ja värskete ürtide segust. Pange see oma valitud valguga immuunsuse võimsuse lõunasöögiks.

Õhtusöök

See Seared Tilapia koos vesikressi-mango salatiga on tohutu valgu, lehtköögiviljade ja põletikuvastase ingveripuhanguga teie uus lemmik õhtusöök.

Magustoit

Lisatud suhkru väljajätmine ei tähenda, et peate midagi magusat täielikult hülgama. Need tervislikud külmutatud šokolaadibanaaniviilud tuginevad puuviljade looduslikule magususele koos tumeda ja rahuldava šokolaadikihiga, et saada tõeliselt meeldiv maius.