Ameeriklaste toitumisjuhiste uusim versioon keskendub iga hammustuse loendamisele - ja parim viis selleks on kõige toitainerikkamate toitude ja jookide valimine. „Võite mõelda toitainetihedatele toitudele ja jookidele kui sellistele, mis pakuvad palju toitu - vitamiinid , mineraalid , antioksüdandid ja bioaktiivsed ained - igas hammustuses, 'selgitab toitumisekspert Samantha Cassetty, MS, RD . Cassetty sõnul on toitainerikkad toidud enamasti terved või minimaalselt töödeldud toidud vähe või üldse mitte suhkrut , naatriumi või rafineeritud terad.

Enne kui eeldate, et peate võtma teise hüpoteegi, et endale lubada kõiki supertoite, mida näete oma Instagrami voos pritsituna, mõelge uuesti. 'Toitainerikaste toitude valimine ei tähenda, et peate panka murdma. Seal on palju taskukohaseid võimalusi, mis on ka mugavad, 'lisab ta. See tähendab, et toitainerikaste toitude söömine võib teile olla lihtne ja oma rahakotil. Cassetty sõnul on siin täpselt, mida varuda.

SEOTUD : 5 lihtsat viisi tervisliku toitumise taskukohasemaks muutmiseks

Seotud üksused

1 Konserveeritud kikerherned

Kui lisate oma toidule rohkem kikerhernesid, võib see suurendada teie toitainete tarbimist ja kaitsta teie tervist. Cassetty sõnul on inimesed, kes söövad kikerherneid või hummust on leitud dieedid, kus on kõrgem kiudainete, A-vitamiini, E-vitamiini, C-vitamiini, folaatide, magneesiumi, kaaliumi ja raua sisaldus võrreldes nendega, kes neid toite ei söö (rääkige ületamistest!). Kikerherne sööjad olid ka vähem rasvunud, võib-olla seetõttu, et kikerherned pakuvad valgu ja kiudainete täitekombinatsiooni, mis võib vähendada ülesöömise tõenäosust. Tass annab 15 grammi valku ja 13 grammi kiudaineid.

Kikerherned on uskumatult mitmekülgsed ja neid saab kasutada magusates või soolastes retseptides, 'ütleb ta. 'Mulle meeldib neid lisada küpsetistesse ja energiakommidesse, et anda neile toitudele tervislikum ketrus. Röstimisel on need krõmpsud nagu pähklid ja valmistavad salatites ja suppides täidise suupiste või krõmpsuva garneeringu. Muidugi on need ka lihtsad viisid, kuidas lisada lihavabale toidule rohkem valku ja toitaineid. '

kaks Kreeka tavaline jogurt

Kreeka tavaline jogurt on taskukohane ja mitmekülgne viis saada üks kolmest päevas vajalikust piimatoodete piimast (või nende ekvivalendist). Üle 80 protsendi ameeriklastest ei rahuldata piimatoodete vajadusi, mistõttu võib piimatoitudes levinud kaltsium ja kaalium olla kaks toitainet, millest enamik ameeriklasi jääb puudu, ütleb Cassetty. Kreeka tavaline jogurt aitab piimatoodete lünka täita. Üks tass annab 25 grammi valgu peale 270 milligrammi kaltsiumi, 345 milligrammi kaaliumi ja 27 milligrammi magneesiumi.

kas ma saan leiva valmistamiseks kasutada universaalset jahu

Mulle meeldib oma päeva alustada Kreeka jogurti hommikusöögikausiga, kuid kreeka jogurtit kasutan ka pannkookide ja ahjukartulite pealmiseks. Kreeka jogurt on ka maitsev supikarneks ning see teeb suurepäraseid kastmeid nii puuviljadele kui ka köögiviljadele, lisab ta.

kui Theresa tütar on minu tütre ema, kes ma olen Theresa jaoks

3 100 protsenti apelsinimahla

100-protsendiline apelsinimahl ei sisalda lisatud suhkruid, seega on see suurepärane asendus soodale ja teistele magustatud jookidele, mis on meie dieedis peamised lisatud suhkrute allikad, selgitab Cassetty. Praegu on 63 protsenti inimestest ületada lisatud suhkrute piiri.

Ühes Uuring See vaatas peaaegu 16 000 ameeriklase toidukoguseid. Neil, kes jõid 100 protsenti apelsinimahla, oli väiksem suhkrusisaldus ja toitevamad dieedid kui neil, kes jätsid OJ-i vahele. See pole üllatav, kui mõelda, et klaas 100-protsendilist apelsinimahla on hea C-vitamiini, kaaliumi, folaadi ja tiamiini allikas. Samuti varustab see magneesiumi ja tervist kaitsvaid taimeühendeid, näiteks flavonoide ja karotenoide. Lisaks nendele looduslikele toitainetele saate osta 100% EL-i, mis on rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga, mis suurendab nende vajalike toitainete tarbimist.

Cassetty soovitab kergelt magusa ja värskendava kihiseva joogi valmistamiseks valada seltzeri vette suur 100% apelsinimahla tilk. Samuti on lõbus valada see jääkuubikute salve ja seejärel kasutada külmutatud kuubikuid vees või sulatusmasinas. Retseptides on 100-protsendiline apelsinimahl suurepärane viis magususe lisamiseks ilma suhkruta. '

4 Spinatibeebi

See leheroheline köögivili on vähem mõru kui tavaline spinat, mis muudab selle ligipääsetavamaks ja mitmekülgsemaks ning see on juhtumisi ka üks odavamaid eelpestud leherohelisi turul. Eelnevalt pestud beebispinatite ostmine muudab nende roheliste regulaarse söömise mugavamaks, sest suppidele, smuutidele, pastaroogadele ning võileibadele ja mähistele saate hõlpsalt rusikat lisada. Ja lihtsalt rusikas võib teie tervist oluliselt mõjutada.

Üks Uuring leidis, et süües päevas ainult tassi toorest või pool tassi keedetud lehtköögivilju, nagu beebispinat, võib vananedes mälu ja mõtlemisoskus säilida. Uuringus jälgiti enam kui 900 vanemat täiskasvanut üle 10 aasta ja leiti, et võrreldes nendega, kes ei tarbinud regulaarselt lehtköögivilju, oli selle koguse sööjatel 11 aastat noorema inimese mälu ja kognitiivne võime. Toitained nagu K-vitamiin, folaat, luteiin ja beetakaroteen, mis sisaldavad rikkalikult nii beebispinatit kui ka teisi lehtköögivilju, võivad pakkuda neurokaitset.

Kui te ei ole praegu spinati imiku beebi, proovige lisada natuke toitudele, mis teile juba meeldivad, näiteks pasta või munad.

5 Kreeka pähklid

Cassetty sõnul kreeka pähklid on rohkem ALA-taimset oomega-3-rasvhapet kui ükski teine ​​pähkel. Unts kreeka pähkleid on selle põletikuvastase rasva suurepärane allikas. See portsjon annab ka 4 grammi valku, 2 grammi kiudaineid ja head magneesiumiallikat - toitaineid, mis on seotud tervisliku vererõhu ja veresuhkru taseme säilitamisega, selgitab ta. Kuna nad pakuvad nii palju toitu igasse hammustusse, a Uuring leidis, et nende kuus kuud igapäevane söömine parandas oluliselt dieedi kvaliteeti ja viis tervislikumale LDL-kolesteroolile.

Kreeka pähklid sobivad suurepäraselt suupisteteks ja piserdamiseks salatitele, kaerahelbedele ja jogurti parfitele. Kreeka pähkleid saate ka purustada, et kasutada tervislikumat alternatiivi riivsaiale kana ja kala koorikuna.

6 Munad

Vähesed toidud on sama odavad ja toitvad kui munakarp. Cassetty sõnul on suures munas 6 grammi valku pluss D-vitamiin, seleen, tsink, jood, folaat ja muud B-vitamiinid, A-vitamiin ja koliin. Enamik toitaineid leidub munakollases ja kuigi munakollase söömine on olnud mures, on enamik terveid inimesi saab nädalas ohutult süüa kuni seitse tervet muna. '

kuidas eemaldada särgilt kortse

Munad on täis toitaineid ja on iseenesest tervislikud, kuid sobivad hästi ka teiste toitaineterikaste toitudega, näiteks köögiviljade ja täisteratoodetega.

7 Kaer

Cassetty sõnul on magustamata kuiv kaer taskukohane viis saada vitamiine ja mineraale, näiteks rauda, ​​magneesiumi, tsinki, seleeni ja B-vitamiine. Nad on ka kiudainerikkad ja sisaldavad 5 grammi taimset valku. Üks kaeras domineeriv kiutüüp on beeta-glükaan , mis aitab edendada tervet ja mitmekesist mikrobioomi ning kaitseb teiste haiguste eest, ütleb ta. Lisaks sisaldavad kaer polüfenool-antioksüdante - ühendeid, mis võitlevad vabade radikaalide kahjustuste vastu, mis võivad rakke destabiliseerida ja soodustada selliseid haigusi nagu südamehaigused ja insult.

Muidugi on kaer hommikusöögiks, kuid sobib suurepäraselt leivapuru asemel ka sellistes toiduainetes nagu lihapallid. Tervislikumate küpsetiste jaoks võite ka kaera jahvatada, et saada täistera jahu, ja see on hea valik ka energiahammustuste jaoks.

8 Konserveeritud tuunikala

Toitumisjuhistes soovitatakse igal nädalal süüa kaks portsjonit mereande väärtuslikud toitained, mida pakub mereannid . Kuid Cassetty ütleb, et ligi 90 protsenti elanikkonnast ei täida seda eesmärki. Tuunikonservid on lihtne ja taskukohane valik, mis aitab teil nädala eesmärgi saavutada. Väikeses purgis kerget tuunikala, mille elavhõbedasisaldus on väiksem kui valges tuunis, on 91 kalorit ja 20 grammi valku, lisaks 50 RÜ D-vitamiini. D-vitamiin on immuunsuse toimimiseks hädavajalik ja enamik ameeriklasi ei tarbi piisavalt selle toitaine. Kuigi elavhõbeda sisaldus on suurem, väidab Cassetty, et valges tuunikonservis on rohkem oomega-3-rasvhappeid, mis on olulised teie südame ja aju tervisele. Vastavalt FDA , on enamiku täiskasvanute jaoks ohutu süüa iga nädal portsjonit valget tuunikonservi. Sellepärast on tuunikala salat üks minu argipäeva lõunasöök ja mulle meeldib ka makaroniroogade tasakaalustamine tuunikonservidega, lisab ta.

9 Külmutatud mustikad

Külmutatud puuviljad ja köögiviljad on alati hea valik, kuna need on sama toitvad kui värsked tooted ja on tavaliselt eelarvele sobivam valik. Lisaks söövad Cassetty sõnul inimesed, kes tarbivad külmutatud puuvilju ja köögivilju, rohkem tooteid kui külmunud toodetest eemal olevad inimesed.

parim viis asjade veebis müümiseks

Üks Uuring leidis, et inimestel, kes söövad külmutatud puuvilju ja köögivilju, oli toiteväärtuslikum dieet, kus oli rohkem kiudaineid, kaaliumi, kaltsiumi ja D-vitamiini, võrreldes inimestega, kes oma sügavkülma neid toite ei varunud, ütles ta. Eriti meeldivad mulle külmutatud mustikad, sest mustikahooaeg on nii lühike, kuid külmutatud mustikaid on alati mõistliku hinnaga saadaval. Mustikad paistavad silma selle poolest, et need sisaldavad rikkalikult polüfenooli sisaldavaid antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Uuringud seosta mustika regulaarne tarbimine väiksema südamehaiguste ja diabeedi riskiga ning vähem kognitiivse langusega aja jooksul.

Cassetty üks lemmikviise külmutatud mustikate nautimiseks on umbes poole tassi soojendamine mikrolaineahjus, kuni need on soojad ja mahlad eralduvad. Pärast soojendamist lisage umbes teelusikatäis chia seemneid ja laske segul vähemalt 10 minutit seista. See moosine mustikasegu on maitsev, kui seda segada Kreeka jogurti või kaerahelbedesse või pähklivõiga määritud pannkookidesse või täistera röstsaia, ütleb ta. Seda segu saate kasutada ka faux-krõbeda valmistamiseks, lisades sellele veidi madalama suhkruga granola. (Jah.)

10 Külmutatud Edamame

See toitaineterikas sojatoit on suurepärane võimalus liikuda vähem loomset valku sööma, ütleb Cassetty. Osa annab 8 grammi kiudaineid ja 9 grammi valke, samuti rauda, ​​kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja folaati. Vastavalt a Uuring avaldatud Ameerika Südameassotsiatsiooni ajakirjas võib rohkem taimseid toite ja vähem loomseid toite süües vähendada südamehaiguste riski. Lisaks on taimne valk odavam kui liha ja linnuliha.

Külmutatud edamame on lihtne suupiste või eelroog, kuid kooritud edamaami võib segada ka paljude tavaliste toitudega. Näiteks kooritud edamaami lisamine macile ja juustule muudab selle söögi tervislikumaks.