Vaatamata alusetule jamale, mida vananenud dieedikultuur meile proovis öelda, teame nüüd, et rasv on nii optimaalse tervise jaoks vajalik kui ka sellel on märkimisväärset kasu tervisele. 'Rasv on oluline osa toidust ja seda tuleb süüa iga päev,' selgitab Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Põhja-Ameerika toitumisjuht Upfield. 'Tegelikult peaks umbes 10 kuni 35 protsenti teie kaloritest tulema rasvast. See kaitseb meie elundeid, aitab meil omastada teatud vitamiine ja on osa igast keha rakumembraanist. '
Nagu öeldud, nii summa ja rasvatüüp, mida tarbite, on võtmetähtsusega selle määramisel, kas igapäevaselt söödavatel toiduainetel on teie üldisele tervisele positiivne või negatiivne mõju. 'Mõned rasvatüübid, näiteks küllastunud ja transrasvad, võivad tõsta vere kolesteroolitaset. Muud rasvatüübid, nagu mono- ja polüküllastumata rasvad, võivad tegelikult aidata vere kolesteroolitaset langetada, 'selgitab Raikhlin. 'Ja vere kolesterooli kontrolli all hoidmine on selle võtmetegur südamehaiguste riski vähendamine ja insult. '
Siin on Raikhlini sõnul neli peamist toidurasvaliiki, mis on järjestatud tervislikumatest kõige vähem tervislikeks. Samuti kirjeldame, millised toidud on igaühega pakitud ja (mis kõige parem), kuidas süüa rohkem „head” ja vähem halb.'
Tervislikud rasvad
Rusikareeglina pidage meeles, et tervislikud rasvad pärinevad tavaliselt köögiviljadest, pähklitest, seemnetest ja kalast ning et need on toatemperatuuril vedelad - mitte tahked.
Polüküllastumata rasvad
Raikhlini sõnul on polüküllastumata rasvad hädavajalikud rasvad, mis tähendab, et need on vajalikud keha normaalseks funktsioneerimiseks, kuid teie keha ei suuda neid valmistada. Tõlge? Peate neid saama toidust. 'Polüküllastumata rasvu on vaja vere hüübimiseks, lihaste liikumiseks ja põletikuks,' selgitab ta. 'Need aitavad ehitada rakumembraane ja katta närve.'
Polüküllastumata rasvade kaks peamist tüüpi on oomega-3-rasvhapped ja oomega-6-rasvhapped. Headeks oomega-3-rasvhapete allikateks on rasvane kala (mõelge lõhele, makrellile ja sardiinidele), kreeka pähklid, linaseemned, rapsiõli ja hüdrogeenimata sojaõli. Oomega-6-rasvhapete rikas toit sisaldab mitmeid taimeõlisid, näiteks safloori-, soja-, päevalille-, pähkli- ja maisiõli.
SEOTUD : Viis parimat tervislikumat toiduõli
Monoküllastumata rasvad
Oliiviõli on üks silmapaistvamaid ja tuntumaid monoküllastumata rasvade vorme tänu oma olulisele rollile ülitervislikus Vahemere dieedis, mida on seostatud madalama südamehaiguste määraga. Monoküllastumata rasvu leidub ka avokaados, rapsiõlis, maapähkliõlis ja enamikus pähklites, samuti kõrge oleiinisisaldusega safloori- ja päevalilleõlis.
Ebatervislikud rasvad
Küllastunud rasvad
'Küllastunud rasvad tõstavad teadaolevalt vere kolesteroolitaset ja neid leidub enamasti loomsetes toodetes, sealhulgas punases lihas, täispiimas, munakollastes ja muudes piimatoodetes, näiteks juustus,' selgitab Raikhlin. Küllastunud rasv erineb küllastumata rasvast selle poolest, et sellel pole keemilisi kaksiksidemeid, mis muudab selle stabiilsemaks, seega on see toatemperatuuril tahke. Raikhlini sõnul on kõige parem piirata küllastunud rasva sisaldavaid toite.
Transrasvad
Halvim toidurasv on transrasvad, mis on hüdrogeenimisprotsessi kõrvalprodukt, mida kasutatakse tervislike õlide tahkeks muutmiseks ja nende rääsumise vältimiseks. Transrasvadel pole teadaolevat kasu tervisele ja puudub ohutu tarbimistase, mistõttu on see Ameerika Ühendriikides ja paljudes teistes riikides ametlikult keelatud.
'Parim on täielikult vältida transrasvu,' ütleb Raikhlin. 'Transrasvade rikka toidu söömine suurendab teie kahjuliku LDL-kolesterooli hulka ja vähendab kasuliku HDL-kolesterooli hulka. Need põhjustavad ka põletikku, mis on seotud südamehaiguste, insuldi ja muude krooniliste seisunditega, nagu II tüüpi diabeet. '
Kahjuks märgitakse toidule, mis sisaldab vähem kui 0,5 grammi transrasvu ühe portsjoni kohta, 0 grammi transrasvu, hoolimata sellest, et need on uuesti keelatud. Seega, kui toiduettevõtted vähendavad transrasvade hulka oma toodetes, sisaldavad mitmed toidud endiselt kunstlikke transrasvu. Kõige tavalisemateks transrasvade allikateks on kaubanduslikult toodetud koogid, pirukad, jäätumine, kreemjad täidised, praetud toidud ja lühendatud või hüdrogeenitud rasvaga küpsised. Rasvased lihalõigud ja piimarasvad võivad sisaldada ka transrasvu.
Lõppsõna: Parim on valida mono- ja polüküllastumata rasvaga toidud, piirates samal ajal küllastunud rasva sisaldavaid toite ja vältides transrasvu.
RD sõnul on lihtsaid viise, kuidas lisada rohkem häid rasvu toidukordadesse
- Alustage oma toidus küllastunud ja transrasvhapete peamiste allikate väljaselgitamisega ja kaaluge kuidas saaksite neid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade vastu vahetada . Näiteks kui teile meeldib võiga määritud röstsai, proovige seda asetada viilutatud avokaado ja tilguti oliiviõliga. Proovige punane liha vahetada lõhe vastu vähemalt kord nädalas ja serveerige oma pannkooke tavalise peekonikülje asemel pähklivõiga.
- Suurendage omega-3-rasvade tarbimist, süües rasvaseid kalu (näiteks lõhe või vikerforell), valige oomega-3-ga rikastatud munad ja täisteraleivad ning kasutage küpsetamiseks, küpsetamiseks pehmet, hüdrogeenimata taimset määret. ja levib, soovitab Raikhlin.
- Nii küllastunud kui ka transrasvade vähendamiseks dieedis ütleb Raikhlin, et piimavõi, seapekk, lühenenud ja kõva margariin asendatakse taimeõlidega ja pehme, hüdrogeenimata taimse määrdega, milles on vähe küllastunud rasvu, transrasvhappeid pole ja annab omega-3 ALA rasva allika. Näiteks Ameerika Südameliit sertifitseerib et ma ei suuda uskuda, et see pole Või! taimne määrdeaine sisaldab 70 protsenti vähem küllastunud rasva kui või ja sisaldab 0 grammi transrasvu portsjoni kohta, erinevalt piimavõist, mis sisaldab 0,5 grammi transrasvu portsjoni kohta.
- Valige toidud, milles on vähe nii küllastunud kui ka transrasvhappeid. Võrrelge sarnaste toitude silte veendumaks, et valite kõige vähem küllastunud ja transrasvaseid toite.
- Vältige põhikomponendina loetletud hüdrogeenitud õli või lühendamise tooteid.
