Kõhukinnisus on tavaline kaebus ja äärmiselt ebamugav olukord. Ameerika Gastroenteroloogide Akadeemia määratleb kõhukinnisuse kui 'kui teil on'. harv (vähem kui kolm) roojamist igal nädalal või raskesti läbitav roojamine (see tähendab, et see on valus või peate pingutama), teil on kõva väljaheide või tunnete, et teie väljaheide on puudulik. Hinnanguliselt kaebab 63 miljonit ameeriklast mingisuguse kõhukinnisuse üle Riiklik diabeedi ja seede- ja neeruhaiguste instituut .

Ja me teame ka, et õnnelik soolestik on terve soolestik. Kuigi kõhukinnisus võib olla seotud raskemate haigusseisunditega nagu ärritunud soolehaigus (IBD), on sageli süüdlane meie toitumine. Hea uudis on see, et asjade liikumiseks vajalike toiduainete lisamine pole liiga keeruline. Anna aega.

'Kui suudate kahe nädala jooksul järjepidevalt elustiili muuta, hakkate tõenäoliselt nägema mõningaid muutusi,' ütleb meditsiinidoktor Sanaa Arastu, gastroenteroloog. Austini gastroenteroloogia . Kui olukord kahe nädala pärast ei muutu, pidage nõu oma arstiga, sest see võib olla märk sellest, et teie keha vajab enamat kui lihtsalt toitumise muutmist.

Kas olete valmis uuesti regulaarselt käima? Proovige neid toite (ja jooke!), et pinget peatada ja oma soolestiku tervis õigele teele saada.

SEOTUD: Kuidas vabaneda ebameeldivast, valulikust puhitus

Seotud üksused

üks Juua vett

Hüdraat, hüdraat, hüdraat. Me kõik teame, et piisava vee joomine on oluline paljude asjade jaoks, alates naha elastsusest kuni toksiinide väljutamiseni, kuid see on oluline ka seedesüsteemi asjade liikuma panemisel.

'Mida rohkem vett saate, seda parem on see käärsoole jaoks,' ütleb dr Arastu. 'Kui teil on vedelikupuudus, imab teie keha vett käärsoole kaudu – nii on teil kuiv ja kõva väljaheide. Kui teie kehas on piisavalt vett, ei pea seda jämesoolest võtma.

Kui palju vett on õige kogus ? See sõltub mõnest isiklikust tegurist. Laura Wilson, RD, dietoloog New Havenis, Conn., kasutab seda valemit, et hinnata, kui palju vett peaksite iga päev jooma. 'Iga kalori kohta, mida soovite saada ühe kuupsentimeetri vees, tähendab 2000 kalorit sisaldav dieet vähemalt 2 liitrit vett/vedelikke päevas,' ütleb ta.

Tavaliselt paneb dr Arastu patsiendid sihiks 2 liitrit vett päevas, teades, et kuigi see ei pruugi mõne jaoks olla saavutatav, kipuvad inimesed rohkem jooma, kui sihiks on suurem arv.

Vesi on oluline ka siis, kui räägime kiudainete sissevõtmisest (milleni jõuame minuti pärast) – ilma veeta ei saa kiudained oma tööd teha.

SEOTUD: 5 kasulikku joogapoosit kõhutunde parandamiseks

kaks Sööge kõrge lahustumatu kiudainesisaldusega toite

Kui kiust rääkida, siis sageli on see teine ​​pusletükk, mis on vajalik asjade liikumiseks. Siiski peaksite olema teadlik sellest, milliseid kiudaineid sööte: nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiudained on teile kasulikud, kuid see on lahustumatu kiudaineid, mis tõesti aitavad kõhukinnisust leevendada.

'Kiudained soodustavad motoorikat või toidu liikumist läbi seedetrakti, ' ütleb Wilson. Soovite saada 25–30 grammi kiudaineid päevas. Kuid ole ettevaatlik, hoiatab ta. 'Kui saate liiga palju kiudaineid, võite tunda end liigselt ülespuhutuna, täis või gaasina, seega alustage aeglaselt 20 grammi esimesel nädalal ja suurendage seejärel, tagades, et ka teie veekogus suureneb.'

Kust saada toidust lahustumatuid kiudaineid? Loomulikult saad palju lahustumatuid kiudaineid täisteraleivast, teraviljast, kaunviljadest, pähklitest, puuviljad , ja köögiviljad. (P.S. Siin on veel mõned kiudainerikkad toidud, mida saate süüa. )

Puu- ja köögiviljad

Kuigi mõned köögiviljad ja puuviljad on kiudainerikkamad kui teised , ärge sattuge sellesse liiga kinni, soovitab Wilson. 'Ärge keskenduge liigselt, kui apelsin on parem kiudainete allikas kui õun, vaid keskenduge pigem sellele, et süüa iga päev viis portsjonit puu- ja köögivilju,' ütleb ta.

Täistera

Tehke leiva ja teraviljaga tervislikke vahetusi oma tüüpilise teraviljamänguga . Valige täisteraleib, kinoa, kaer ja pruun riis ning isegi vahetage aeg-ajalt kaunvilju liha vastu, et oleksite regulaarsem.

Oad

Oad on suurepärane kiudainete allikas , ka nagu pinto oad, mustad oad ja aedoad . Kuid olge ettevaatlik, kui sööte liiga palju korraga, kuna need võivad põhjustada puhitust ja gaaside tekkimist.

Kui vaatate midagi, mis on pakendatud nagu teraviljad või batoonid, siis 'kõik, mille karbil on 3 või enam grammi kiudaineid portsjoni kohta, on päris hea,' ütleb dr Arastu. Ta soovitab mõnda FiberOne'i toodet, kui vajate pakendatud valikut.

3 Sööge naturaalset sorbitooli sisaldavat toitu

On põhjus, miks vanaema alati käskis sul juua ploomimahla või süüa paar ploome, kui sul on kõhukinnisus. Põhjus on selles, et ploomid sisaldavad sorbitooli, suhkrualkoholi, mida teatud toiduainetes loomulikult leidub. Pange tähele, et soovite vältida kõike, kus sorbitool on lisaaine; ja liiga palju sorbitooli võib põhjustada kõhulahtisust. Kuid teil võib vaja minna mõõdukalt, et anda oma süsteemile väga vajalik tõuge.

'[See on loomulik viis lahtistava toime saavutamiseks,' ütleb dr Arastu looduslikku sorbitooli sisaldavate toitude kohta. Paranduse saate sellistest puuviljadest nagu:

• pirnid
• ploomid
• õunad
• kirsid
• aprikoosid
• virsikud
• nektariinid

Igal neist on mõlemad kiudained ja sorbitool. Seda leidub loomulikult marjades, nagu vaarikad ja maasikad.

SEOTUD: 7 looduslikku vahendit ärritunud kõhu rahustamiseks

4 Liha ja piimatoodete tarbimise piiramine

Kui dr Arastu patsiendid kaebavad kõhukinnisuse üle, laseb ta neil sageli kaheks nädalaks piimatooteid välja jätta, et näha, kas midagi muutub. 'Nii liha kui ka piimatoodete tarbimine võivad sageli põhjustada kõhukinnisust, ' lisab Wilson. Te ei pea neid toite täielikult välja jätma, kuna need on hea valguallikas, kuid peaksite olema teadlik sellest, kui palju te seedite.

kuidas samm-sammult pannkooke teha

Võite proovida asendada loomsed valgud taimsed valgud kokku (vähemalt paar korda nädalas). Või isegi lihtsalt vähendage liha ja piimatoodete kogust oma taldrikul ja lisage neile muud taimsed valguallikad täiskõhutunde säilitamiseks (lisaboonusena rohkem kiudaineid!).

5 Mõelge sellele, kuidas sööte

Mõnikord pole asi selles, mida me sööme, vaid kuidas me seda sööme. Inimesed on hõivatud ja oleme sageli toiduga liikvel. Mõnikord teeme mugavaid, kuid mitte toitvaid toiduvalikuid. Pakkige suupisteid, nagu trail mix pähklite ja kuivatatud puuviljade või popkorniga. Ja ärge unustage toitu aeglaselt ja põhjalikult närida (neelamisel peaks see olema vedel!).

Sama oluline on ka regulaarselt süüa. 'Sööge sageli ja ärge jätke toidukordi vahele - see aeglustab motoorikat, ' ütleb Wilson. 'Kui me sööme või suupisteid sööme, stimuleerib see peristaltikat, võimaldades toidul liikuda läbi seedetrakti.'

SEOTUD: Probiootikumide palju eeliseid ja nende mõju teie tervisele