Kui olete teinud kõik endast oleneva kodus liikuda viimase paari kuu jooksul teed sa head asja. A regulaarne treening rutiin on tervislik, stressi tekitav viis ajaga toimetulekuks, samuti võti, et hoida oma keha tugevana, stabiilsena ja valutult. Eriti oluline on, et peamised lihased iga päev mingis mahus liiguksid ja aktiveeruksid istuda pikka aega —Akaka igaühel, kellel on lauatöö. Ja üks olulisemaid lihasrühmi, mida ei tohiks unarusse jätta, on tuharalihased (jah, teie saak koosneb mitmest tuharalihasest, mis kõik töötavad koos ja väärivad regulaarset tähelepanu).

Gluteed aitavad kontrollida keha teljepunkti: meie puusad, selgitab Jennifer põgeneda , PT, DPT, füsioterapeut, mõjutaja ja looja Liikuvuse meetod ja Optimaalne keha . Puusade paremaks liikumiseks vajame tugevaid, aktiivseid tuharaid. Kuna see lihaskomplekt on struktuurilt nii oluline, võivad nõrgad tuharalihased - mis on enamasti tingitud passiivsusest, kehvast kehahoiakust ja pikemat aega ilma vaheaegadeta istumisest - mitmel põhjusel. Sisuliselt siis, kui tuharalihased pole piisavalt tugevad - või mõnel juhul välja lülitada - kompenseerimiseks astuvad sisse teised lihasrühmad. See kõlab neist kenasti, kuid kahjuks hakkab see rohkem kahju kui kasu tooma.

SEOTUD: 5 lihtsat ja igapäevast puusaliigutust kõigile, kes istuvad terve päeva

See on alaselja, nelipealihase või puusaliigese painutajad, et hakata üle võtma kui tuharalihastele pole piisavalt armastust antud, et neid tegelikult aktiveerida, ütleb Esquer. Kui tunnete jalgade ja puusade esiosa ning ka alaselja kaudu suuremat pinget ja survet, võib olla aeg teha veel mõned glute tugevdamise harjutused. Kuid isegi kui teil pole nendes piirkondades valu ega nõrkust, on glute'i heas vormis hoidmine suurepärane viis selle joone all hoidmiseks ja iga päev tugevana püsimiseks.

Esquer viib meid läbi kolm suurepärast glute-harjutust peale kükitamise mida saate teha kodus - ainus tehniliselt vajalik seade on tugev tool ja matt, kui teil on tegemist kõva põrandaga. Need käigud on vähese mõjuga ja põlvedel hõlpsad, nii et saate end nende töötamise ajal turvaliselt tunda. Hankige allpool üksikasjalikud juhised ja vaadake visuaalsete vihjete saamiseks ülaltoodud Esquer'i demovideot nõuanded õige vormi kohta .

SEOTUD: 3 õrna venitust selja ülaosa ja kaelavalu korral

Seotud üksused

Puusatõuked

A) Asetage õlaribad tooli servale, jalad ees põrandal: veenduge, et tooli serv oleks õlaribad täielikult toetatud, kontsad oleksid otse põlvede alla rivistatud ja südamik oleks kinni.

B) Langetage tagumik põranda poole, hoides rinnakorvi all, südamik pingul, lõug sisse ja vaagna all.

C) Olge ettevaatlik ja ärge laskuge selga kaarega.

D) Pigistage gluteid ja tõstke tagasi algasendisse, veendudes, et keha vajutaks ühe liigutusega üles.

Korrake 5 kuni 10 korda.

Bulgaaria Split Squats

A) Seisa tooli ääre ees, toolist eemale.

B) Tooge üks jalg enda taha ja asetage see tooli servale puhkama, hoides teist jalga maas lamavas asendis.

C) Langetage tagumine põlv põrandale, hoides puusad õlgadega ühel joonel ja rindkere kükitades veidi ettepoole (täieliku õpetuse saamiseks vaadake ülaltoodud videot).

D) Esipõlv peaks langetamisel alati jääma otse üle eesmise pahkluu, nii et vajadusel reguleerige tooli servast kaugust.

Korda 10 korda mõlemal küljel.

Silla käigud

A) Lama põrandal kõverdatud jalgadega, nii et põlved oleksid otse pahkluude kohal.

B) Hoidke rinnakorvi all ja koos, pange sabaluu alla ja pigistage gluteid, kui tõstate puusad poole silla asendisse.

kuidas voltida suurt salli

C) Pigistage pidevalt gluteid ja kõndige jalad ükshaaval väikeste sammudega välja, laskmata puusadel liikuda, kiikuda ega allapoole vajuda.

D) Kõndige välja, kuni te ei saa kogu oma jalga maas hoida; kui olete piisavalt kaugel ja tundub, et teie varvas tõuseb, kõndige jalad tagasi põlve alla.

Korda 10 korda, vaheldumisi alustades jalga.

SEOTUD: Selle trepitreeningu saate teha 15 minutiga - kodus