Te ei pruugi oma tasakaalu üle palju mõelda - seni, kuni teil seda enam pole (või teete joogat ja võitlete kõvasti, et mitte sõduri kolmest kukkuda ega kotka poosi kukutada). Ometi hõlmab tasakaal midagi enamat kui lihtsalt ühe jalaga seismine.

Tasakaal, mis on seotud funktsioneerimisega igapäevaelus ja tegevuses, on rohkem seotud võimega lihaseid kiiresti kokku tõmmata, et stabiliseeruda või soovitud liikumine tekitada, ütleb Joshua Bonhotal, MS, CSCS, jõutreener ja Future Fit , digitaalne personaalne koolitusteenus. Näiteks kui tegelete spordiga, võib tasakaal muuta mängu muutvaks. Parema tasakaalu saavutamine tähendab, et suudate kontrolli all peatuda, hoogu juurde võtta ja kiiresti reageerida, ütleb Bonhotal.

parim viis põrandate puhastamiseks ilma mopita

Teisisõnu, tasakaal on kriitiline kõiges, mida teete, olenemata teie vanusest või sobivusest. Tasakaal parandab üldist vormi, elukvaliteeti ja jõudlust ning vähendab vigastuste riski , ütleb Corey Phelps, Washingtoni eratreener ja DC asutaja Kasvatada Corey poolt , mobiilne spordifirma.

Ja vananedes muutub tasakaal elukvaliteedi säilitamiseks kriitiliseks, eriti kui arvestada, et kukkumisest, sageli tasakaalu kaotusest saadud vigastus võib seda kvaliteeti oluliselt mõjutada. Vananedes kaotate võime teha neid kiireid lihaste kokkutõmbeid kaks korda kiiremini, kui üldine tugevus väheneb, ütleb Bonhotal. Halvem? Kui te ei treeni aktiivselt tasakaalu, võib see langus kiireneda.

SEOTUD: 6 igapäevast viisi tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks

Siin tuleb mängu tasakaaluharjutus. Kuigi teie tasakaal muutub päev-päevalt - vigastused, lihasväsimus, valulikkus ja unepuudus võivad kõik tasakaalu mõjutada, ütleb Bonhotal, - peamine on töötada tasakaalus regulaarselt, võimaluse korral iga päev, kuid vähemalt igal teisel päeval.

Bonhotal ütleb, et saate juba korraliku annuse tasakaaluharjutusi, kui teete selliseid liigutusi nagu:

kuidas hoida juukseid niiskuse käes särisema

• Ühe jalaga harjutused (nagu samm-sammud)
• Harjutused, kus olete jagatud hoiakutega nagu kopsud
• Harjutused, kus koormus on tasakaalustamata, see tähendab, et hoiate või liigutate raskust ainult ühel küljel
• Või põhiharjutused

Kui mõni neist on teie tavapärase treeningukava osa, võib teil olla vaja ainult viis kuni 10 minutit struktureeritud tasakaalu treeningut päevadel, mil te ühtegi neist ei tee. Samuti, kui teil on aega, ruumi või energiat vähe, seisab lihtne ja tõhus tasakaalu kujundaja ühel jalal suletud silmadega, kuni kaotate tasakaalu (vahetage külgi). Tehke seda nii kaua kui võimalik (ajastage see!) Ja jälgige, kuidas praktika abil oma aeg pikeneb.

Aga kui soovite oma ellu sihipärasemat tasakaaluharjutust saada, siis siin on seitse vinget tasakaaluharjutust, mis aitavad konkreetselt stabiilsust ja jõudu üles ehitada. Tehke neid ühe treeninguna või valige kaks, kui vajate ainult lühikest tasakaalu treeningut või soovite neid teise treeningusse lisada.

SEOTUD: 5 treeningvideot, mida saate voogesitada, et karantiini ajal vormis püsida

parim silmaalune kate tumedate ringide jaoks

1. Seisev krõks jalgealuse plaksutamisega

• Alustage seistes jalgadega koos. Nihutage raskus paremale jalale ja tõstke vasak jalg enda ees puusa kõrgusele, põlve painutatud 90-kraadise nurga all.
• Tõstke käed pea kohale ja suruge käed kokku.
• Vasaku jala all käsi plaksutades painutage kere ette.
• Vabastage algasendisse (käed tõstetakse pea kohale), hoides vasak jalg paigas ja korrake 12 korda.
• Vaheta külgi ja korda.

2. Vahelduva supermehe (või linnukoerte) põlvitamine

• Laskuge kätele ja põlvedele.
• Tõstke ja sirutage vasak käsi ettepoole, samal ajal sirutades paremat jalga enda taha.
• Hoidke seljaosa lamedana nagu laud ja sirge, pööramata, isegi siis, kui tõstate mõlemat jalga (see on kasulik teha seda käiku peeglist).
• Hoidke viis loendust. Korda sama käe ja jalaga.
• Vahelduvad küljed, tehes viis kordust mõlemal küljel.

3. Ühe jalaga tõstejõud külgpaardega

• Alustage seistes jalgadega koos. Nihutage raskus vasakule jalale ja tõstke parem põlve keha ees puusa kõrgusele, põlve painutatud 90-kraadise nurga all.
• Laiendage õlad õlgade kõrgusel külgedele.
• Hinged puusadest ja pingutussüdamik (kujutlege, kuidas naba pigistab tagasi selgroogu), sirutage parem jalg puusa kõrgusele, kui jõuate paremale käele, et puudutada vasaku pahkluu sisemust. (Ärge unustage nii vasaku kui ka parema tuharalihase sidumist)
• Alustamiseks vabastage. Korda kaheksa korda. Vaheta külgi ja korda.

SEOTUD: Surnud tagumiku sündroom on asi - proovige 4 põhiharjutust, et oma gluteid ellu äratada

4. Isomeetriline jagatud kükitamine

• Minge põrandale poolpõlviasendis, parem põlve allapoole ja vasak jalg kindlalt enda ette maapinnale istutatud. (Kontrollige, et mõlemad põlved oleksid 90-kraadise nurga all ja puusad oleksid joondatud.)
• Hoidke paremat jalga maapinnal, viige parem põlv maapinnast napilt maha ja hoidke seda asendit (see näeb välja nagu statsionaarse hüppe alumine pool).
• Seda tehes hoidke rindkere üles tõstetud, nii et õlad püsiksid puusade ja põlvedega ühel joonel.
• Alustage mõlemast jalast viis kuni 10 sekundit, hoides 30 sekundit ilma puhkamata. Tehke kaks kuni kolm komplekti jala kohta.
• Väljakutse: töötage kuni viis minutit mõlemal jalal.

5. Ühe jala sirutus ja sirutus

• Haarake vastupanu riba ja kinnitage see millegi enda ees stabiilseks.
• Hoidke riba käepidemeid paremas käes, hoides lindis pinget. (Bändi pole? Jäljendage kätt kätega.)
• Alustage seistes jalgadega puusalaiuseni, enne kui liigutate kaalu vasakule jalale.
• Puusadest liikudes laske õlgadel langeda ettepoole ja sirutage vasak käsi sirgelt enda ette, kui sirutate paremat jalga selja taha, kuni see on puusa kõrgune. Seisule naastes tõmmake parem küünarnukk tagasi (koos lindiga või ilma).
• Püüdke mitte lasta paremal jalal kogu treeningu ajal maad puudutada. Korda 10 kuni 12 korda. Vaheta külgi ja korda.

SEOTUD: 5 lihtsat ja igapäevast puusaliigutust kõigile, kes istuvad terve päeva

6. Kõrge planguga õlakraanid

• Pange põrandale kätele ja põlvedele, käed on õlgadest veidi laiemad.
• Laiendage jalgu selja taga, kuni olete tasakaalus käte ja jalgade sees kõrge plangupositsioon . (Selle hõlbustamiseks viige põlved põrandale, nagu muudetud push-up asendis)
• Tõstke südamik üles, tõstke parem käsi maast lahti ja koputage vasakule õlale. Laske käsi aeglaselt vastu maad ja vahetage külgi, püüdes mitte lasta kaalul seda tehes nihkuda. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
• Võitleb tasakaalu säilitamise nimel? Asetage jalad laiemaks.
• Suurema väljakutse saamiseks viige jalad kokku või tehke isegi harjutusi ühe jalaga maast lahti.

7. Curtsey Lunge koos kaldus prõksuga

• Seisa jalad puusa laiuselt, sõrmeotsad kõrvades ja küünarnukid laiad.
• Ristige parem jalg enda selja taha ja allapoole, kuni tagumine põlv on maapinnast umbes ühe kuni kolme tolli kaugusel (sellesse, mida nimetatakse kurdiks).
• Tõuske ja pöörake parem jalg üles paremale küljele (ettevaatlikult, et puusad ei pöörleks), painutage kere paremale, liikudes parema küünarnukiga võimalikult parema põlve lähedale (seisvasse kaldus prõksu).
• Alustamiseks vabastage ja korrake 12 korda. Vaheta külgi ja korda.

SEOTUD: 5 kodutreeningut, mis võivad inspireerida teid jõusaalist loobuma