Igaüks, kes on aktiivne, kogeb mingil hetkel lihasvalusid. See kehtib eriti siis, kui proovite uut tüüpi treeningut, treenite tavapärasest kauem või suurendades oma tegevuse intensiivsust .

'Lihaste valulikkus on põhjustatud lihaste mikrorebenditest ja põletikust ning see on vastus treeningust tulenevale füüsilisele stressile,' ütleb Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, jõudlustreener aadressil Tulevik , rakendus, mis seob kasutajad kaugtreeningutreeneriga. 'Mikropisarad, suurenenud verevool ja põletik põhjustavad kerget turset, mis muudab valuretseptorid liikumise suhtes tundlikumaks. Valulikkus on loomulik protsess, kuid ilma õigete juhisteta võib see olla kurnav ja põhjustada vigastusi. See toob esile väga olulise punkti: kuulake alati oma keha!

Siin on kuus erinevat viisi, kuidas aidata leevendada lihasvalu ja kiirendada taastumisprotsessi, et saaksite end uuesti tunda.

SEOTUD : lihtsad harjutusliigutused, mis aitavad teil kõrvaldada 6 tüütut valu

Seotud üksused

üks Aktiivne taastumine

Valulikkus võib kesta 24 tundi või võib kuluda paar päeva, enne kui tunnete end tagasi. Kui te taastute, ei tähenda see tingimata, et te ei saa treenida, kuid võiksite seda rahulikumalt võtta, mõelge: aktiivne taastumine madalama intensiivsusega treening nagu hea jalutuskäik versus raske HIIT tund.

'Aktiivne taastumine või kerge aktiivsus võib vähendada valulikkust, suurendada verevoolu, eemaldada kehast keemilisi jäätmeid ja aidata teil treeninguga kohaneda, ' ütleb Gonzalez. 'See on üks parimaid meetodeid valulike lihaste loomulikuks leevendamiseks, sest see on lihtne ja mugav – lihtsalt tõuske püsti ja liigutage kogu päeva. Mulle meeldib kasutada väiksema mõjuga tegevusi, nagu kerge kardiotreening (ujumine, kõndimine, jalgrattasõit), venitamine ja jooga .' Kuigi venitamine on üks enim ette nähtud meetodeid lihasvalu leevendamiseks, märgib Gonzalez, et staatiline venitamine ei aita valu otseselt leevendada. 'Sageli pakub see rohkem platseeboefekti ja rohkem tuleks keskenduda korralikule dünaamilisele soojendusele ja jahutamisele.'

milline ventilaator on parim ruumi jahutamiseks

SEOTUD: 6 lihtsat joogavenitust, mis sulatavad lihaspinge

kaks Massaaž

Massaaž on teine ​​tavaliselt ette nähtud meetod lihaste valulikkuse vähendamiseks. 'On näidatud, et massaaž vähendab põletikku, suurendades verevoolu. See suurendab ka mitokondreid, mis aitab kaasa rakkude paranemisele ja toimimisele, ' ütleb Gonzalez. Vastupidiselt sellele, mida võite arvata, soovitab ta valida valu leevendamiseks õrna rahustava massaaži sügava koe asemel või invasiivsema massaaži.

3 Kuumus ja jää

Nii kuumusel kui ka jääl on valusatele lihastele kasu. 'Soojusteraapia suurendab verevoolu ja vereringet lihastes, samuti leevendab ebamugavustunnet ja lõdvestab lihaseid, mis võib parandada painduvust. Jää toimib, vähendades verevoolu lihastesse, vähendades seega põletikku ja turset, ' ütleb Gonzalez. Kuumuse ja jää vaheldumine võib samuti olla tõhus. Gonzalez soovitab võtta sooja dušši või kasutada konkreetsel valusal kohal jääkotti ja seejärel soojenduspatja. ' Sooja vanni võtmine epsomi soolaga (mis lagundatuna on magneesium ja sulfaat) võib olla kasulik valu vähendamisel ja lihaste lõdvestamisel,' lisab ta.

4 Magama

Uni ei ole glamuurne valik, kuid see on koht, kus enamik parandusi ja taastumist toimub. 'Une ajal saab keha lõõgastuda ja puhastada keemilisi jäätmeid, parandada kahjustatud kudesid ja vähendada valutundlikkust, seega on oluline saada seitse kuni üheksa tundi öösel,' ütleb Gonzalez.

5 Toitumine

On palju toite, mis võivad aidata valu vähendada, vähendades põletikku ja täiendades ammendunud energiavarusid. Gonzalez toob välja mõned tõhusad järgmised:

• Hapukirsimahl: võib vähendada lihasvalu ja põletikku (kuid olge ettevaatlik suures koguses lisatud suhkrut)
• Kurkum : põletikuvastane vürts, mis võib vähendada lihaskahjustusi
• Kodujuust: pakitud vadakuvalguga, mis aitab kiiresti taastada lihasvalku ja kaseiinivalku, mis on aeglase toimega ja võib aidata seda protsessi jätkata magamise ajal
• Roheline tee : täis antioksüdante, mis vähendavad lihaste ja rakkude kahjustusi ning suurendavad hüdratsiooni
• Pähklid ja seemned : rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis võitlevad põletikega, ja valke, et vältida lihaste lagunemist.
• Bataat: a kompleksne süsivesik mis on rikas toitainete poolest ja täidab glükogeenivarusid

SEOTUD: Mida täpselt süüa pärast treeningut, et tankida ja kiiresti taastuda

6 Lihasrullid

Vahtrullid võivad lihastes pingeid vabastada ning parandada painduvust ja liikumisulatust. 'Rullid võivad hõlbustada ka verevoolu ja on suhteliselt odav ja tõhus valik, ' ütleb Gonzalez.

Seotud üksused

Olge käsimüügivõimalustega ettevaatlik

Käsimüügiravimite osas soovitab Gonzalez enamikus olukordades neist hoiduda, kuid põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, võivad mõnikord leevendust pakkuda. 'Tervisliku treeningrutiini jaoks on oluline omada treenerit, kes räägib teile teie valulikkuse tasemest ja annab tagasisidet selle kohta, kuidas teie keha peaks treeningule reageerima. Enne käsimüügiravimite võtmist pidage alati nõu spetsialistiga, et tagada nende ohutus ja sobivus teile. Samamoodi, kui teie lihaste valulikkus püsib kauem kui nädal, kui tunnete tuima valu asemel teravat valu või kui te ei saa pikema aja jooksul igapäevaseid ülesandeid täita, peaksite end kontrollima. oma tervishoiutöötajaga.

SEOTUD: See Theragun-seade on kangelane kõigi minu lihasvalude puhul