Vormis olemine on kõik keha liigutamine . Ja see pole mitte ainult selles, kui palju liikumist ja millist tüüpi liigutust teete, vaid ka selles, kui intensiivselt te seda liikumist teete. Harjutus ja kehaline aktiivsus liigitatakse tavaliselt kolme erinevat tüüpi intensiivsuseks: madal, mõõdukas ja kõrge (mõnikord nimetatakse seda ka “jõuliseks”). Kuid võib olla keeruline mõista, millist tüüpi tegevus millise intensiivsusega ämbrisse kuulub.

Näiteks avaldas Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) hiljuti oma 2020. aasta juhised kehalise aktiivsuse ja istuva käitumise kohta , mis soovitab 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas (see on umbes 21–43 minutit päevas) või 75–150 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas võimekate täiskasvanute jaoks. Kuidas aga kindlalt teada saada, et teie valitud liikumine on tõesti piisavalt jõuline? Kas teie aeroobse aktiivsuse tase ka jõuline? Kas kõrge intensiivsusega on alati parim või saab töö tehtud vähese mõjuga jalutuskäiguga? Kas samad juhised kehtivad nii algajatele kui ka fitnessihuvilistele? Nii palju küsimusi.

Teadmine, mida iga treeningu intensiivsus tähendab, ja õppimine, kuidas oma treeningkava vastavalt üles ehitada, aitab teil treeningust maksimaalselt kasu saada. Palusime tervise- ja fitnessiekspertidel need jaotada, selgitada, miks need olulised on, ja jagada, kuidas neid oma igapäevaelus rakendada.

SEOTUD: Kas teie elustiil on liiga istuv? Siin on 8 märki, mida te ei liigu piisavalt

Seotud üksused

Ülevaade treeningu intensiivsusest

Intensiivsus on korrelatsioonis sellega, kui palju te töötate - või tegelikult, kui kõvasti töötab teie süda -, kui te treenite. Kolm taset arenevad kõige kergemast raskemani ja nende mõõtmiseks on kaks võimalust, kas jututesti või pulsi mõõtmise abil.

Jututest on ilmselt kõige lihtsam viis intensiivsuse mõõtmiseks, sest peate ainult välja selgitama, kui lihtne või raske on rääkida mis tahes tegevuse ajal. Madala intensiivsusega liigute, kuid suudate siiski vestelda, ütleb William Smith, MS, NSCA-CSCS, Harjutused südame taastumiseks . Mõõduka intensiivsusega tegevustesse liikudes ei saa te samal ajal vestlust nii hõlpsalt pidada, kui te ei peaks täielikult hingeldama. Teie laused võivad olla katkendliku, kuid siiski juhitava ja raskema hingamisega veidi jaotatud. Kui liigute suure või jõulise intensiivsusega, ei saa te üldse vestlust jätkata (ega taha ka).

Treeningu intensiivsust saab tehniliselt määrata ka südame löögisageduse järgi: kui sageli teie süda pumbab minuti jooksul (aka lööki minutis). Pulsikellad muudavad teie puhke- ja töötava pulsi mõõtmise lihtsaks ülesandeks (nutikelladel nagu Apple Watch on see käepärane funktsioon sageli). Kui teil pole monitori, saate siiski teha mõnda vana kooli loendust. Lihtsalt leidke oma pulss randmel või kaelal ja lugege 10 sekundi jooksul arvu lööke; korrutage see arv kuue abil lööki minutis.

Maksimaalse pulsi ja treeningu intensiivsuse mõistmine

Seda kõike teades on järgmine samm arvutada maksimaalne pulss (MHR): kõrgeim intensiivsuspunkt, mille peaksite treeningu ajal saavutama.

kuidas kastet paksendada ilma maisitärklise või jahuta

Treeningu intensiivsus arvutatakse protsendina teie maksimaalsest südame löögisagedusest kehalise aktiivsuse ajal, ütleb personaaltreener ja treeningu omanik Ben Walker Kõikjal Fitness Iirimaal Dublinis. Mida suurem on protsent, seda raskemini keha töötab.

Keha maksimaalse pulsisageduse määramiseks lahutage oma vanus 220-st.

Näiteks kui olete 40-aastane, oleks teie hinnanguline MHR umbes 180 lööki minutis. Nüüd, kui teate oma isiklikku MHR-i, saate selle abil mõõta mitu lööki sina peaksid püüdlema tegevuse ajal, sõltuvalt nende intensiivsusest. Siin on jaotus:

Madal intensiivsus arvutatakse töötama umbes 30–50 protsendil teie MHR-st. Südame löögisageduse vahemiku määramiseks korrutage MHR väärtusega .30 ja seejärel .50, ütleb Walker.

Ülaltoodud näite järgi järgides, kui olete 40-aastane ja hinnanguline MHR on umbes 180 lööki minutis, korrutage 180 väärtusega .30 (= 54) ja seejärel .50 (= 90). Tulemus? Hüpoteetiline, tervislik 40-aastane pulss peaks madala intensiivsusega treeningu ajal jääma umbes 54–90 lööki minutis. Madala koormusega aeroobne tegevus võib sageli hõlmata korduvat liikumist aeglasemas, ühtlasemas tempos: juhuslik kõndimine (kus saate endiselt vestlust pidada), kerge jooga, väikese vastupanuga jalgrattasõit või rahulikult ujuvad ringid. Te liigute, kuid te ei nuusuta ega punnita.

Mõõduka intensiivsusega aeroobse liikumisega töötab teie süda natuke rohkem - ehkki mitte maksimaalse võimsusega - umbes 50–70 protsendi juures teie MHR-ist. Tavalised tegevused hõlmavad kiiret kõndimist või matkamist, aeroobset tantsimist, paarismängu tennist, jalgrattasõitu (Ameerika Südameliidu andmetel aeglasemalt kui 10 miili tunnis) ja isegi jõulisi õue- või kodutöid.

Lõpuks tähendab kõrge intensiivsus seda, et treenite 75–100 protsenti oma MHR-st (keskmise 40-aastase süda peaks pumpama 135–180 lööki minutis). See jõuline liikumistüüp hõlmab sageli lühikesi, kiirelt plahvatavaid harjutusi, kus olete märgist kaugel, ütleb Walker. Sa peaksid töötama kõvasti, hingama kiiresti ja tugevalt, olema higine ega suuda vestlust jätkata. Näiteks võite hüpata köit, treppe joosta, HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) treeningut, üksiktennist mängida, joosta või rattaga sõita 10 miili tunnis või kiiremini.

SEOTUD: Need on USA proovinud inimeste sõnul kõige raskemad, kõige vingemad treeningud USA-s

Iga intensiivsustaseme eelised

Iga treeningu intensiivsus mõjutab keha erinevalt. Ehkki neil kõigil on eeliseid, sõltub see, kui palju te neist igaühte teete, suuresti teie praegusest vormisolekust ja eesmärkidest.

mida tähendab kaaspesu loomulike juuste jaoks

Algajad peaksid alustama madala intensiivsusega, mis on kasulik mitte ainult spordiharrastajate algajatele, vaid ka kogenud sportlastele. Mõelge madala intensiivsusega treeningutele kui intensiivsema treeningu aluse loomisele. Madala intensiivsusega treening vähendab vigastuste ohtu, valmistades samal ajal keha ette intensiivsemateks tegevusteks, ütleb Walker, lisades, et see põletab peamiselt rasvarakke kui kütuseressurssi. See suurendab ka teie vastupidavust, mida vajate oma treeningprogrammi edenedes, kuna see aktiveerib aeroobse süsteemi. See on ülioluline ka spordispetsiifiliste sportlaste jaoks. Kui treenite mõne spordiala jaoks, mis nõuab pikemate loitsude jaoks palju liikumist, peate selle nõutava vormisoleku saavutamiseks treenima aeroobselt.

SEOTUD: 3 vähese mõjuga treeninguliiki, mis leevendavad stressi jõudu ehitades

Kui lähete mõõduka intensiivsusega treeningutele, hakkab teie keha kasutama rasva, süsivesikuid ja suhkrut kütuseallikatena. Kõigi nende allikate kalorite põletamine aitab saavutada kiiremaid kehakaalu langetamise tulemusi, ütleb Walker. Suurema tervisekasu saavutamiseks on vaja mõõdukamat aktiivsust (mida suurem on intensiivsus, seda vähem on aega nende treeningutega seotud hüvede saamiseks).

Niipea kui liigute intensiivse treeningu juurde, treenite siiski täiel rinnal. See mitte ainult ei stimuleeri teie keha parimat reageerimist rasvade kadu ja lihaste kasvu korral, vaid suurendab ka ainevahetust tundide jooksul pärast treeningut. Maksimaalse koormusega treenides suurendate lihasmassi kasvu ja kehakaalu langetamise võimalusi, purustades rohkem lihaskiude, ütleb Walker, lisades, et see on fantastiline viis lihasmassi säilitamiseks ja keha koostise parandamiseks.

SEOTUD: Lõplik treeningkogus, mille peate kogu päeva istumiseks korvama

Selle rakendamine oma treeningkavas

Niisiis, kuidas sa tead, mis intensiivsust sina peaks treeningu ajal lööma? Kuigi see sõltub teie tervisest, praegusest vormisolekust ja isiklikest eesmärkidest, võivad mõned juhised sellest abi olla. (Märkus. Kui teil on küsimusi või muret teie ja teie tervise jaoks sobiva intensiivsuse kohta, rääkige kindlasti oma arstiga.)

Vastavalt 2018. aasta füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele ja kordades WHO ülemaailmseid suuniseid, peaksid täiskasvanud saama vähemalt 150 kuni 300 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust, 75 kuni 150 minutit intensiivse intensiivsusega treeninguid või nende kombinatsiooni iga nädal. (Suunised soovitavad teil ka lihaseid tugevdavaid tegevusi teha vähemalt kahel päeval nädalas.) Isegi Ameerika Südameliidul ja Ameerika Kardioloogiakolledžil on harjutusretseptid, nimelt soovitatakse 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut viis kuni seitse päeva nädalas. Waqar Khan, MD, Texase osariigis Houstoni juhatuse sertifitseeritud sekkumiskardioloog ja raamatu autor Ole südametark .

Muidugi, kui alles alustate treeningprogrammi , alustage alati madala intensiivsusega treeningutest ja liikuge järk-järgult edasi, ütleb Walker. See kehtib ka siis, kui taastute vigastusest või terviseprobleemist nagu infarkt, lisab dr Khan.

kui suur on sõrmus suurus 7

Kui olete sellest punktist üle saanud, määravad teie isiklikud eesmärgid suures osas teie treeningprogrammi ja treeningute intensiivsuse. Kui loodate saavutada optimaalset tervist, järgige ülaltoodud juhiseid. Kui teil on siiski spordialased eesmärgid, võite vajada midagi muud.

Üks hoiatus? Ehkki kõrge intensiivsusega treening võib kehale kasulik olla, ka teie süda, ei taha te sellega üle pingutada. Äärmine aeroobne koormus on kehale maksustamine, mis vajab ka taastumiseks aega. Walker soovitab igal nädalal teha kuni kolm kõrge intensiivsusega treeningut, eraldatuna päevase vahega.

Kahjuks ei anna pikad madala intensiivsusega treeningtunnid kahjuks samu eeliseid kui jõulise intensiivsusega (või isegi mõõdukad) tegevused. Kaks intensiivsuse taset stimuleerivad kehas erinevaid reaktsioone, ütleb Walker, ja kui teete liiga palju madala intensiivsusega treeninguid, võite samal ajal parandada oma südame-veresoonkonna tervist, võite oma lihaskoe kurnata.

Kõige olulisem kaasavõtmine on siiski mitte numbritele nii riputamiseks - tõuse ja liigu regulaarselt aga kuidas sa suudad. Kui intensiivsus kõrvale jätta, on kõik liikumised olulised.

SEOTUD: 5 treeningvideot, mida saate voogesitada, et karantiini ajal vormis püsida