Kas teadsite, et üks neljast täiskasvanust ei vasta ülemaailmselt soovitatud kehalise aktiivsuse tasemele? See on kahetsusväärne, kui arvestada, et istuv eluviis - määratletud a Istuva käitumise uurimisvõrgustiku (SBRN) aruanne nagu igasugune ärkveloleku käitumine, mille energiakulu on väiksem kui 1,5 ainevahetuse ekvivalenti, on istumis-, lamamis- või lamamisasendis seotud 'kahjulike tervisemõjude, sealhulgas kehakaalu tõusu ja rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste, II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga' , metaboolne sündroom ja suurenenud risk kõikidest põhjustest põhjustatud suremuse tekkeks, 'ütleb Jessica Matthews , DBH, Point Loma Nazarene ülikooli riikliku juhatuse poolt sertifitseeritud tervise- ja heaolutreener ning kinesioloogia ja integreeriva heaolu dotsent. Pange tähele võhik , istuv eluviis on iseloomulik kehalise aktiivsuse puudulikkusele, millel on pikk, katkematu ajavahemik või istudes või lamades veedetud päeva olulised osad.

SEOTUD: Lõplik treeningkogus, mille peate kogu päeva istumiseks korvama

Lihtsamalt öeldes: meie keha ei muudetud pikka aega seisma. Kui inimene oleks magamata tundide kaupa istunud või lamanud, oleks ta ajalooliselt nälga jäänud või oleks midagi söönud, ütleb ta. Aimee Layton , PhD, treeningfüsioloog Columbia ülikoolist ja Pelotoni tervise ja heaolu nõuandekogu liige. Tänapäeval saab miski sind ikkagi kätte - aga sellest millekski saab haigus ja enneaegne vananemine . Ja pole vaja kaua, kui istuvad kalduvused teie tervist laastavad. Tegelikult näitavad uuringud, et see võib võtta lihtsalt kaks nädalat tegevusetust (noortel, tervetel inimestel) põhjustada üsna olulisi tervisemõjusid, sealhulgas lihasmassi vähenemist ja metaboolseid muutusi.

Kui kaua on liiga kaua paigal istumist?

Üldine soovitus on vähendada pikaajalist istuvat käitumist kuni 60 minutini, ütleb Matthews. Et temaga sammu pidada, soovitab ta keskenduda kogu päeva suuremale liikumissagedusele.

Iga tunni lõpus püüdke liikuda kolm kuni kuus minutit, lisab ta Joe Holder , Nike meistritreener ning tervise- ja heaolukonsultant. Pange äratus ja lihtsalt tõuske püsti, kõndige ringi. Tehke oma toolilt mõned istumisalused. Need sportlikud suupisted, nagu Holder neid nimetab, lõhuvad pikaajalise istumisperioodi ja panevad teie verd voolama. Ma ei saa tõesti piisavalt rääkida sellest, et peate laskma oma kehal teha seda, mida ta on teinud: mitte istuda, ütleb ta.

Ikka pole kindel, kas teie harjumused on liiga istuvad? Siin on mõned peamised märgid, et te ei liigu kogu elu vaimse ja füüsilise tervise jaoks ning on aeg oma füüsilist aktiivsust suurendada.

SEOTUD: Kiire ja energiat andev joogavoog, millest saate kõige kiiremini sisse hiilida

Märgid, mida te ei liigu piisavalt

Seotud üksused

1 Sa ei vasta ülemaailmsetele tervisesoovitustele.

Üks võimalus on kaaluda Maailma Terviseorganisatsiooni uued suunised , mis soovitavad kas 150 kuni 300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust nädalas või 75 kuni 150 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas, millele lisandub kaks päeva jõutreeningut. Kui te ei taba ühtegi neist ettepanekutest, ei liigu te tõenäoliselt piisavalt.

kaks Üle poole oma ärkveloleku ajast veedad liikumata.

Veel üks kasulik strateegia: lugege unetundide arv ja lahutage see 24 tunni hulgast. See number on tundide arv päevas, mille jooksul peate elama, liikuma, aktiivselt tegutsema ja tegelema. Kui veedate rohkem kui 50 protsenti sellest ajast istudes, lamades ja liikumata, on oluline leida viis selle muutmiseks, ütleb Suzanne Steinbaum, MD , ennetav kardioloog, naiste ennetamise, tervise ja heaolu südamekeskuse SRS asutaja ning Pelotoni tervise ja heaolu nõuandekogu liige.

3 Tunned end kogu aeg väsinuna.

Tõsi, väsimus tuleneb paljudest asjadest - stress , vale toitumine, hormoonide tasakaaluhäired - kuid istuv olemine mängib rolli ka ülima väsimuse korral. Mida rohkem te ümber istute, seda rohkem hävitatakse end. Seda seetõttu, et keha - süda, kopsud, lihased - 'dekodeeritakse' , mis võib juhtuda juba paari päevaga.

Hea uudis: Uuringud näitavad et liikumine võib vedru teie sammu tagasi panna. Ühes uuringus, kus vaadeldi treeningu mõju inimestele, kes teatasid püsivast väsimuse tasemest, selgus, et mõlemad need, kes tegid 20 minutit kas madala või keskmise intensiivsusega treeninguid kolm korda nädalas kuue nädala jooksul, tõid energiataset 20 protsenti . Ja kuigi mõlemad rühmad teatasid ka väsimuse tunde vähenemisest, on madala intensiivsusega rühm kogenud palju suuremat langust. Tõlge: Kasu saamiseks ei pea te vaeva nägema.

4 Märkate muutusi oma kehakaalus ja ainevahetuses.

Selleks, et teie kehakaal ei muutuks ebatervislikul viisil, peate põletama sama palju kaloreid, kui sisse võtate. Kuid kui olete liiga istuv, jääb teie kalorite tarbimine samaks, samal ajal kui teie energiakulu väheneb, ja need liigsed kalorid saavad ladustatakse rasvana. Samal viisil mõjutab istuv olemine ka teie ainevahetust - keha protsessi toidu muundamiseks energiaks. Aeglasem ainevahetus tähendab, et kulutad puhkeseisundis vähem kaloreid. Seal on vähem verevoolu ja vähem ainevahetust, ütleb Layton. Pikaajaline, mis viib diabeedi, südameatakkide, insuldi ja muude haigusteni.

5 Tundub sageli tuult.

Süda areneb hea hapnikuvoolu korral, ütleb San Corrielus, MD, FAAC , juhatuse atesteeritud kardioloog ja Corrielus Cardiology omanik Philadelphias. Kui vajume sügavamale diivanile, selgitab dr Corrielus, et meie hingamine muutub madalaks, mis kurnab heade hapnikuvoogude südant ja aitab kaasa südame puhastamisele. Minimaalne liikumine võib samuti tekitada kiiremini tuulutamise tunde ja tunda südamepekslemist, mis võib südamefunktsiooni veelgi halvendada, kui sellega tõhusalt ei tegeleta.

Mida stagneerunum on inimene, seda suurem on suremuse ja südamehaiguste risk, ütleb dr Steinbaum, viidates ühele Vähi ja toitumise uurimine Euroopas (EPIC) Norfolki uuring , milles leiti, et iga täiendav tund, mis veedeti vaba aja veetmise ajal televiisorit vaadates, suurendas südame-veresoonkonna haiguste riski. Lisaks oli vähemalt kümme tundi päevas istumine võrreldes vähem kui viie inimesega istumisega seotud suurema südameatakkide riskiga. Ilma liikumiseta ja treenimata on meil sümpaatiline närvisüsteem suurenenud, ütleb ta. Sümpaatne ülekoormus viib stressihormoonide ja põletikuliste markerite suurenemiseni, mis viib südame-veresoonkonna haiguste suurenemiseni.

SEOTUD: 10 parimat südametervislikku toitu, mida söömine teile meeldib

Vananedes võtab istuvast seisundist taastumine kauem aega. See tähendab, et südame taastamiseks võtab dr Correlius enda sõnul järjepidevad treeningud umbes 8–10 nädalat. Isegi kui see on lihtsalt kõndimine 10 minutit igal teisel päeval, peamine on alustada ja olla järjekindel , ütleb ta: Teie eesmärk: pingutage 30 minuti jooksul mõõduka intensiivsusega treening viis päeva nädalas. Isegi kerge intensiivsusega liikumine ühe kuni viie minuti jooksul iga tund võib märkimisväärset mõju avaldada, mõõduka intensiivsusega dr Steinbaum.

Kas vajate alustamiseks väikest survet? JAMA kardioloogia paljastab, et vaid ühest seansist piisab, et pakkuda kaks kuni kolm tundi kaitset südame kahjustus .

SEOTUD: 6 elu muutvat põhjust matkamiseks

6 Teil jääb kvaliteet ZZ-st ilma.

Uni on kallis. Piisavat kogust ei saa - soovitatav seitse kuni üheksa tundi — Võib põhjustada ainevahetusprobleeme, nõrgestada teie immuunsüsteemi, varajase surma oht , ja veel. Ja mida kauem olete passiivne, seda rohkem teie uni kannatab . Näiteks kui sina veeta rohkem kui 11 tundi päev jahedas režiimis (oleme kõik terve hooaja vaadanud, olgem ausad), see võib viia nii une kvaliteet ja une kogus . TO metaanalüüs leidis ka, et liigsed istuvad harjumused suurendavad unetuse võimalust.

Võite olla kindel, et saate rahulikumalt magada, kui järgite soovitatud riiklikke tegevusjuhiseid. Uuringud näitab, et neil, kes seda tegid, oli 95 protsenti vähem tõenäoline, et nad tunneksid end päeva jooksul liiga unisena.

SEOTUD: Kui teil on meeleheitel sügavam uni, võib aidata rohkem jalutuskäike

7 Teie vaimne tervis on languses.

Uuringud on ka näidanud, et istuvamate inimeste psühholoogiline heaolu ja elukvaliteet on langenud, ütleb dr Steinbaum, märkides, et ka need inimesed kipuvad olema depressiivsemad . Ta selgitab ka, et treenimine on seotud serotoniini vabanemisega. Need hea enesetunde hormoonid muudavad jooksja kõrgeks, mis sunnib inimesi ihkama treenima ja pühenduma oma treeningplaanidele, ütleb ta.

Alakäivate suundumuste teadvustamine ja aktiivsuse valimine võib aidata teie meelt ja meeleolu paremale positsioonile - ja tähelepanelikkus võib mängida otsustavat rolli. Mindfulness võib tugevdada meie võimet võidelda stressi ja ärevusega, ütleb Matt West, a psühholoog ja selle asutaja Boom Journal , tähelepanelik ajakirjade rakendus. West usub kindlalt, et harjumus liikuda mõistlikult on tervisliku seisundi ja vaimse tervise suhte optimeerimiseks äärmiselt kasulik. Uuringud toetavad seda. Sisse Spordi ja liikumise psühholoogia , kas õpilased, kes olid kas tähelepanelikud või liikuvad, kogesid tujukust ja stressi langust. Harjumuste kombineerimisel tugevnesid mõjud veelgi.

SEOTUD: 5 igapäevast rutiini, mida peaksite ilmselt tegema mõistlikumalt

8 Teie mälu on kõikuv.

Tavaliselt, kui mõtleme istuvale olemisele, nullivad meie mõtted sellised füüsilised kõrvalmõjud lihasnõrkus , südameprobleemid ja selliste haiguste nagu vähk üldine risk. Aga meie aju vajab treenimist täpselt nii palju kui meie keha. Vastavalt a PLOS Üks uuring , istumisega veedetud tunnid viivad väiksema paksuseni mediaalses temporaalsagaras, piirkonnas mälu eest vastutav aju - mis võib selgitada, miks olete unustanud, kui olete olnud ka jõude. Kuid annus aeroobset võimekust, nagu jooksulindiga kõndimine, ei saa mitte ainult hoogu selles valdkonnas , vaid aitab ka vanusega seotud kognitiivsed probleemid nagu dementsus.

parim viis valgete rätikute pesemiseks

Pidage meeles, et isegi väike kehalise aktiivsuse kasv pakub positiivset kasu tervise ja heaolu paranemisele, ütleb Matthews. Alustage väikesest ja pidage sellest kinni, sest järjepidevalt rakendades toovad need aja jooksul suuri tulemusi.

Lähme nüüd liikuma? Siin on 8 viisi, kuidas alustada spordirutiini, millest saate kinni pidada .