Üks põhjus jooga on stressi leevendamiseks nii väärtuslik on see, et see sisaldab dünaamilisi või liikuvaid venitusi. Venituste liikumine aktiveerib teie liikumisulatuse, vere ja hapniku ringluse ning toitainete toomise kudedesse. See võimas kombinatsioon on lihaspingete sulatamiseks uskumatu. Veelgi enam, Harvardi ülikooli uuringud on leidnud, et sellised tegevused nagu jooga, mis ühendavad sügava hingamise ja aktiivse venitamise, võivad aidata vähendada stressi, pingeid ja põletikke kehas.

Siin on kuus põhilist joogapoosi, mis on suunatud spetsiaalselt kaela, üla- ja alaselja ning puusade pingulistele lihastele, mis kipuvad pingelise pinge korral (või isegi pärast istus terve päeva laua taga ). Ja boonus: saate neid venitusi teha kodus tasuta , pole vaja uhket joogastuudiot ega seadmeid. Need on vähese mõjuga ja kasutajasõbralikud algajatele, nii et saate neid hõlpsasti tööle panna igapäevane vormisolek või venitusrutiin . 'Need poosid aitavad leevendada ja vabastada lihaspingeid ning igapäevase elu pingeid ja survet, samal ajal kui muutute tugevamaks ja rohkem ühendatud keha ja keha vahel,' ütleb Laura McDonald, ACE sertifitseeritud personaaltreener ja. McDonald soovitab käes hoida iga joogapoos neli kuni kuus sügavat hingetõmmet lihasepingete leevendamiseks.

SEOTUD: 6 venitusharjutust kogu keha lõdvestamiseks

kuidas pesu kraanikausis käsitsi pesta

Seotud üksused

1 Kass / lehm poos

Kassi / lehma venitus massaažib selja lihaseid, parandab selgroo paindlikkust, leevendab alaselja pinget , rahustab närvisüsteemi ja parandab vereringet, ütleb McDonald. Ta lisab, et on oluline mitte kiirustada ega sundida seda poosi - voolake lihtsalt hinge abil lihtsalt ja loomulikult.

Kuidas seda teha: Alustage oma kätest ja põlvedest. Sisse hingates pista lõug rinna poole, sabaluu alla ja ümarda selg üles. Hingake välja, tõstke pea üles ja lamestage või kergelt kaardutage selga. See on üks hingamistsükkel - korrake neli kuni kuus korda.

kaks Lapse poos

See on äärmiselt rahustav poos, mis on seljale, puusadele, reitele, pahkluudele ja jalgadele õrn sirutus, ütleb McDonald.

Kuidas seda teha: Alustage oma kätest ja põlvedest. Istu ettevaatlikult kannul. Kõndige oma kätega ettepoole, laske rinnus alla. Pista lõug sisse ja langeta pea põrandale. Hinga sügavalt paar hingetõmmet.

3 Kaltsunuku kujutis (alaline ettepoole klapp)

McDonaldi sõnul on kaltsunuku asend lihtne venitus, et leevendada alaselja pinget ja vabastada hamstringuid. Samuti tunnete mõnusat vabanemist kaelas ja õlgadel, kui lasete oma peas lõdvestuda ja riputada.

Kuidas seda teha: Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja põlved kergelt painutatud (ära selle põlve ajal põlvi lukusta). Hoidke käed keha küljel lõdvestunud ja painutage seejärel puusadest aeglaselt ette nii kaugele, kui see on mugav - pole vaja sõrmi põrandale sundida. Täiendava venituse saamiseks hoidke küünarnukke vastaskäega, laske pea raskeks ja kõigutage ülakeha väga õrnalt küljelt küljele.

4 Allapoole suunatud koer

[Allapoole suunatud koer] on suurepärane positsioon kogu keha tagakülje pikendamiseks, alates vasikatest ja reieluuest kuni alaselja ja õlgadeni, ütleb Jesse Dietrick, CSCS, sporditulemuste treener Fitness Quest 10 Californias San Diegos.

kui kaua isikutšekk kehtib

Kuidas seda teha: Alustage oma kätest ja põlvedest. Pange varbad alla ja tõstke põlved põrandalt üles, sirutades mõlemad käed ja mõlemad jalad (peaksite tegema tagurpidi kolmnurga kuju, mille alus on põrand). Kui suudate, laske kontsadel põranda poole kukkuda, lükake õlad kõrvadest eemale ja laske pea allapoole riputada.

5 Muudetud alaline seljaosa

See on suurepärane positsioon seljaaju pikendamisel (poos, mis hoiab teid püsti), mis võib aidata kompenseerida selgroo painutamist (ettepoole küünarliigutus). Paljud inimesed langevad kas laua taga istumisest, pidevast sõitmisest või lihtsalt kehvast kehahoiakust , Ütleb Dietrick.

Kuidas seda teha: Seisa jalad puusa laiuses. Hinga sisse ja tõsta mõlemad käed otse pea kohale. Hingake välja, painutage ja langetage küünarnukid põranda suunas välja ja alla, kumerates samal ajal kergelt tagasi, et tunda esiosa ja puusa painutajate venitust. (Võite hoida ka käsi sirgelt ülespoole, hoides samal ajal kerget tahapoole paindumist.)

parim ravi silmaaluste krepituse vastu

6 Magav tuvi poos

Kui soovite siruta puusad ja glutes, tuvi poos teeb mõlemat ja aitab seetõttu leevendada ka alaselja pinget, selgitab Dietrick. Ärge muretsege, kui olete selle saavutamiseks veel liiga kitsas - ühe jala tuvi poosi saab muuta mitmel viisil, nii et see oleks tõhus, kuid teie kehale õrn.

Kuidas seda teha: Alustage oma kätest ja põlvedest. Tooge parem jalg ette ja asetage parem põlv, säär ja jalg põrandale keha ees täisnurga all. Sirgendage vasak jalg selja tagant välja, vasak põlv ja vasaku jala ülaosa allapoole. Reguleerige, et mõlemad puusad oleksid ettepoole suunatud ja võimalikult lamedad põrandale. Venituse intensiivistamiseks keerake järgmine kord ülakeha ette ja alla, toetades end nii küünarnukkide kui ka käsivartega või mõlema käega põrandal teie ees lamedana. Vabastage pärast mitu hingamistsüklit ja korrake vasaku jalaga ettepoole.

SEOTUD: 3 glute'i tugevdavat harjutust, mida proovida, kui olete kükitustest haige