Järsku ei saa te hinge tõmmata. Su süda lööb rinnust välja. Su peopesad lähevad higiseks. Teie mõtted on spiraalsed. Su rind on raske ja pingul. Seda intensiivset ärevust, mis sageli tundub halvavat, nimetatakse paanikahooguks.
Paanikahood on sagedamini kui võite arvata: 2–3 protsenti täiskasvanutest kogeb paanikahäireid ja naised kannatavad sümptomite all kaks korda tõenäolisemalt kui mehed. Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Ühing . Kuigi need episoodid intensiivne ärevus ei kipu kuigi kaua kestma, need võivad olla kripeldavad ja kohutavad, mistõttu on esmase motoorse funktsiooni või reaktsioonide täitmine keeruline.
Kui teie või keegi teie armastatud inimene elab üle kõrge stressiga perioodi ja kogeb paanikahooge, on oluline teada märke, leida võimalusi toimetulekuks ja õppida, kuidas edasi liikuda.
Seotud üksused
Mis põhjustab paanikahooge?
Los Angelese litsentseeritud psühholoogi doktor Yvonne Thomase sõnul on hea viis mõelda paanikahoogust kui vulkaanist. Aja jooksul tekivad emotsioonid (nii head kui ka halvad) ja kui me neid tõhusalt ei töötle, võivad need jõuda keemispunktini. Kui see juhtub, puhkevad nad, tekitades psühholoogiliste ja füüsiliste sümptomite puhangu. Kui need mullivad üle ja me ei saa üleujutust kontrollida, põhjustab see paanikahoogu.
Peaaegu igaühel võib olla paanikahoog, eriti kui teda tabab märkimisväärne ja keeruline elumuutus, näiteks lahutus, raseduse katkemine, pereliikme või lähedase sõbra surm, töökoha kaotus või mõni muu traumaatiline sündmus.
Paanikahood võivad juhtuda ka siis, kui oleme õnnelikud, kuid muretseme uue peatüki või alguse pärast. Stressiperioodidel kipuvad inimesed kogema üldist füüsilist pinget ja vähenema enesekindlust oma toimetulekuvõime osas, selgitab Regina Lazarovich, PhD, litsentseeritud kliiniline psühholoog Williamsburgi teraapia rühm . Tegelikult kipub enamik inimesi oma esimest paanikahoogu kogema 20ndates eluaastates, eriti pingelise eluperioodi jooksul, näiteks uue karjääri või suhte alustamise ajal.
kaua sa bataati keedad
Lazarovichi sõnul võib paanikahoogude teine suur psühholoogiline panustaja olla usk, et teatud füüsilised sümptomid on füüsiliselt, vaimselt või sotsiaalselt kahjulikud või ohtlikud. Näiteks kui vaatate, et kallim kogeb infarkti, võib Lazarovich öelda, et teil võib nüüd olla suurem tõenäosus tõlgendada oma healoomulisi füüsilisi sümptomeid kahjulikena.
Teie võimalused paanikahoogude tekkeks võivad olla suuremad, kui teie vanemad neid kannatavad, sest tõenäoliselt pärivad inimesed paanika suhtes geneetilise haavatavuse. Lazarovitš ütleb, et uuringute kohaselt tekib umbes 15–20 protsenti paanikahäirega inimese esimese astme sugulastest sarnane diagnoos ise, võrreldes umbes 5–8 protsendiga kogu USA elanikkonnast.
SEOTUD: 8 ärevuse ja depressiooni rakendust, mis aitavad teil oma meeleolu hallata
Kas paanikahood erinevad ärevushoogudest?
Mõisteid „paanikahoog” ja „ärevushoog” kasutatakse mõnikord omavahel asendatult, kuid tegelikult pole need päris ühesugused. Kuigi mõlemad võivad tunda end talumatuna, on paanika ja ärevushoogude suurim erinevus seotud ajaga. Samantha Gaies, PhD, kliiniline psühholoog koos New Yorgi tervisehüpnoos ja integreeriv teraapia selgitab, et paanikahood on enamasti provotseerimata, ettearvamatud ja otsese põhjuse väljaselgitamine võib olla keeruline. Kui ärevushoog on tavaliselt reaktsioon käegakatsutavale stressorile.
Kuigi mõned sümptomid on sarnased - hirmu- või muretunne, kihutav süda ja õhupuudus -, kogevad ärevushood sageli lühemat, lõplikumat perioodi, sõltuvalt sellest, kas stressor on leevendatud, ütleb Gaies.
Kuidas paanikahoog tundub?
Kõik tunnevad paanikahoogusid erinevalt ja meie kehas ilmnevad sümptomid mitmel viisil. Siiski on mõned kesksed teemad, mida peaaegu kõik kannatajad läbivad, mis aitavad teil välja selgitada, kas midagi on paanikahoog või mitte.
kui kaua küünlad kasutamata kestavad
Tundub, et teil on südameatakk.
Üks põhjus, miks paanikahoog nii hirmus on, on kontrolli puudumine . Sel viisil võib seda segi ajada infarktiga, kinnitab Nicole Davis, PsyD, JD, litsentseeritud psühholoog Terapeutiline oaas Floridas. See tähendab valu rinnus ja pinget, õhupuudust, tuimust või surinat jne. See võib tähendada ka pearinglust, peapööritust, kuuma või külma higi ja / või välgatusi ning mõnel juhul iiveldust või lämbumistunnet.
Tundub, et olete ohus.
Olete keset muidu tavalist päeva ja äkki tunnete, et teie elu on ohus. Teie ümber ei ole teadaolevaid ohte, kuid siiski ei saa te raputada tunnet, et igal hetkel juhtub või võib juhtuda midagi kohutavat. Gaies ütleb, et paanikahoog võib selline võitlus või põgenemine reageerida. Eelajaloolistel aegadel, kui metsloomad hakkasid teid jälitama, oli oluline, et teie süda hakkaks kiiresti peksma ja hingeõhk lööks kõrgele käigule; need stressireaktsioonid päästaksid su elu, ütleb ta. Kuigi tänapäeva stressorid ei sea meid füüsilisse ohtu, pole meie keha veel välja mõelnud, kuidas emotsionaalsetele stressoritele ja füüsilistele ohtudele teisiti reageerida.
Või isegi nagu surmalähedane kogemus.
Kas teil on kunagi olnud sisikonda surmale lähedal? Võib-olla oli see peaaegu autoõnnetus, viibides matkal vaevu äärel või olles mesilase nõelatud või madu hammustatud. Ükskõik mis juhtum, peate tõenäoliselt oma pulssi stabiilseks muutma ja praegusele hetkele tagasi tulema. Hanna Stensby, LMFT, litsentseeritud abielu- ja pereterapeut, kinnitab seda ellujäämistunnet. Paarid õpivad .
Näib, et ühegi sellise tunde kohta pole kindlaid tõendeid ja kehalised aistingud tulevad eikuskilt, kuid te ei saa raputada tunnet, et midagi on valesti valesti läinud, ütleb ta. Siis üllatuslikult kogete sümptomeid mõnevõrra kiiresti, jättes teid äsja ellujäämise juhusliku, lühikese, kuid tõsiselt intensiivse kogemuse tõttu kahtluse alla oma reaalsuse ja oma vaimse stabiilsuse.
Tundub, et te ei saa oma mõtteid kontrollida.
Paanikahoo ajal võib tunduda, nagu oleksite oma mõtete üle null kontrolli all. See võib viia selleni, mis on tuntud kui katrofiseerimine või hüppamine halvima stsenaariumi tulemuseni. Kama Hagar sertifitseeritud tervikliku tervisekeskuse treener selgitab, et meie mõtted võivad sageli tunduda endast väljas, kuid kui nad jõuavad kivistuvale tasemele, muutub see kergelt kadunud tunne paanikaks. Paanika tekitab mõtetes meeletu meeleolu ja muutub irratsionaalseks, selgitab ta. Rada, mida paanikas mõte läheb, on hirmuga koormatud kõigi ettekujutustega võimalikult ekstreemsetest tulemustest ja stsenaariumitest.
See tundub kehavälise kogemusena.
Kui stressiolukorras eraldute oma kehast reaalajas ja tunnete end kõrvalseisjana vaadates, võib tekkida paanikahoog. Stensby sõnul nimetatakse seda ka derealiseerimiseks või depersonaliseerimiseks tänu meie keha loomulikule kaitsele ähvardava sündmuse eest. Ta ütleb, et keha üritab luua ruumi inimese ja kogetava valusa sündmuse vahel, et vähendada selle intensiivsust. See kogemus toimib tõenäoliselt kaitsva eraldumise vormina.
kuidas panna tuba mõnusalt lõhnama
Kuidas rahuneda, kui teil on paanikahoog
Sõltumata sellest, kas teie või keegi teie ümber elab läbi paanikaepisoodi, on intensiivsuse hetkest eemaldamiseks hädavajalik harjutada mõnda rahustavat ja rahustavat rituaali. Proovige neid sümptomitest läbi murda ja nende meetoditega rahu leida.
Maandage ennast oma mõttes.
Kui tunneme paanikat, on see mõnikord tingitud sellest, et me ei suuda oma keha, meele ega emotsioonide üle kontrolli haarata. Me saame keskenduda praegusele hetkele ja ümbritsevale. Gaies nimetab seda sensoorset maandust ja see on tõhus vahend, mida kasutada alati, kui hakkame sümptomeid kogema.
Vaadake oma ümbrust ja hakake üksikasjalikult nimetama kõike, mida näete: iga teie ees oleva objekti kuju, tekstuurid, värvid ja suurused, soovitab ta. See aitab juhtida teie tähelepanu mõtetelt ja hirmudelt, mis võivad paanikahoogu võimendada, ja viib teid tagasi praegusesse hetke, kus saate end taas turvaliselt tunda. Teie aju ei saa keskenduda kahele asjale korraga, nii et proovige paaniliste mõtete asendamiseks midagi muud parandada.
Hinga kavatsusega.
Paanikahood võivad kesta kümme kuni kolmkümmend minutit ja selle aja jooksul tahate põgeneda, sest paljud tunnevad, et end oma asukohast eemaldamine muudab. Kuid sellel on tavaliselt vastupidine mõju, mis põhjustab teie südame löögisageduse veelgi kõrgemat tõusu ja teie muret. See on koht hingamistehnikad võib Lazarovitši sõnul tulla uskumatult kasuks. Sisse- ja väljahingamiste loendamine võib olla kasulik ja juhib teie tähelepanu ühele tegevusele, mitte spiraalsetele mõtetele.
Sammud, mida saate teha tulevaste paanikahoogude vältimiseks
Neile, kes kogevad sageli paanikahooge, on oluline õppida õppima neid episoode juhtima ja neid vähendama. Ennekõike pakub professionaalne ravi ületamatuid vahendeid ja ressursse.
Pöörduge professionaalse ravi poole.
Üks paanikahoogude enimkasutatavaid ravimeetodeid on Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) . See teraapiameetod õpetab erinevaid mõtlemisviise ja paanikasümptomitele reageerimist ning on näidanud, et see aitab neid vähendada või kõrvaldada, selgitab vaimse tervise rakenduse kaasasutaja ja teadusjuht Paula Wilbourne, MS Sibly . Usaldusväärse raviteenuse pakkuja leidmiseks enda läheduses (see on kaetud ka teie kindlustuskavaga) soovitab Wilbourne otsida NIMH ja andmebaasi kaudu Ainete kuritarvitamine ja vaimse tervise teenused .
külmutatud liha keetmine potis
Ole teadlik oma märkidest.
Kui olete aru saanud, mis teie paanikahood käivitab, saab Davise sõnul sümptomid enam normaliseerida, selle asemel et lisada rohkem ärevust. Kui teate, et kõrgendatud stressi aastaajad võivad teie jaoks olla riskantsed, määrake aeg dekompressiooniks. Kui teate, et teatud pereliikmete läheduses on keeruline olla, kaaluge võimalusi distantseerumiseks. Kui mõni suur muutus, nagu uus töökoht või abiellumine, võib teid üle pingutada, veenduge, et teil oleks väljundeid, kus oma tundeid turvalises ja rahulikus kohas arutada.
Hoolitse enda eest.
armsad kiired ja lihtsad soengud kooli jaoks
Tundub lihtne, eks? Liigagi sageli paneme oma tervise prioriteetide nimekirja lõppu, kui see peaks olema tipus. Nagu Hagar selgitab, tekivad paanikahood sageli „tulevikku komistamise“ kohast, kus teete homme, kahe kuu pärast jne. Kõrval meditatsiooni harjutamine , asetate end keskenduma siin ja praegu. Isegi viis minutit päevas teeb vahet. Alkohol, suhkur, kofeiiniga töödeldud toidud ja piimatooted võivad kõik põhjustada põletikku ja stressi , hoides adrenaliini taset kõrgel. Kui keha ei ole piisavalt toidetud, on ta halvasti ette valmistatud vaimse, füüsilise või emotsionaalse rännaku vastu võitlemiseks, jätkab Hagar. Tehke oma ravimiks tervislikke rasvu, toitaineterikkaid köögivilju, täisteratooteid ja puhtaid valke.
SEOTUD: 6 meditatsioonirakendust, mis aitavad teil kogu päeva ja iga päev lahedat meelt hoida
Oma hirmudele vastu astuma.
Lõpuks, ja mis kõige tähtsam, ütleb Lazarovich, et tuleb vältida kardetud olukordi ja füüsilisi sümptomeid, selle asemel et vältida või põgeneda. See on parim viis teada saada, et paanikahood on küll ebamugavad, kuid pole ohtlikud ning et kardetud sümptomite ja olukordadega on võimalik ellu jääda ja hakkama saada. Kliinilised psühholoogid nimetavad seda kokkupuuteteraapiaks. Ta selgitab, et on kasulik koostada paanikaga seotud olukordade ja füüsiliste aistingute loetelu ning astuda järk-järgult ja süstemaatiliselt iga kardetud eseme poole, töötades kõige vähem ja kõige keerukamalt. Lõppkokkuvõttes põhjustab kokkupuude kardetud olukordadega enesekindlust ja vähem ärevust tulevase paanikahoo kohta.
SEOTUD: Kuidas võita sotsiaalset ärevust, mis teid tagasi hoiab (isegi sotsiaalse distantseerumise ajal)
