Kiud on organismile hädavajalikud. Arvukad uuringud on näidanud, et piisav kiudainete tarbimine aitab vähendada rasvumise, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teatud vähivormide riski, selgitab Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, KAK Consultingu president ja Clevelandi kliiniku Wellness Instituudi endine juhtiv toitumisnõustaja. See võib aidata ka kehakaalu langetamisel ja optimaalne hea tervis . Tegelikult 2019. aasta Uuring leidis, et iga söödud toidukiudude iga 8 grammi kasvu korral vähenesid surmad ja südame isheemiatõve, II tüübi diabeedi ja pärasoolevähi esinemissagedus 5–27 protsenti.

Toiduainetes on kaks peamist kiudu. Need on lahustuvad (mis paisuvad vees) ja lahustumatud (mis ei paisuta vees). Kirkpatricku sõnul on mõlemad hea tervise seisukohalt kriitilised ja mõlemad on kõige parem saada toiduga. Ma ütlen oma patsientidele, et nad väldiksid ühtegi taime, mis on kiududest eemaldatud - mõelge mahlale, saiale, valgest riisile - ja otsige alati võimalust, et teie toitumisharjumus oleks suurem. See tähendab, et hoiad neid nahka oma õuntel ja viskad mõned seemned sellesse salatisse.

Kiudained mängivad soolestiku tervise parandamisel suurt rolli. 2020. aasta Uuring leidis, et toitumine ja soolestiku tervis olid otseselt seotud ning kiudainerikkad toidud avaldasid toidule kasulikku mõju hea mikrobioom . Kirkpatricku sõnul muundatakse kiud pärast soolebakterite kääritamist lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis on omakorda seotud mitmete tervisele kasulike omadustega. Lisaks rohkete kiudainete tarbimisele võivad inimesed kaaluda ka täiendavate probiootikumide kasutamist parandada soolestiku tervist , selgitab ta. (Leidke see, mida peate teadma probiootilised toidud ja toidulisandid siin ).

Need on Kirkpatricki sõnul 10 parimat kiudainerikast toitu, mida peaksite sööma.

SEOTUD : Kas teil on piisavalt valku? Siin on, kuidas arvutada oma keha vajadusi

Seotud üksused

1 Murakad

Murakad on ühed parimad marjad, mida keha saab - maitselt jah, aga ka toitumisalaselt. Lisaks kiudainesisaldusele kiidavad murakad marjapere sügavaimaid toone, selgitab Kirkpatrick. Uuringud näitavad, et mida sügavam on taime värv või toon, seda rohkem antotsüaniine see annab ja seega rohkem kasu. Kuigi kõik marjad pakuvad kasu (eriti aju ) murakatel on see lisavärv, mis võib anda lisakasu.

Kiudainesisaldus : 7,5 grammi tassi kohta

kaks Kaer

Kaer annab kiudainetele kahekordse kasu, kuna need sisaldavad nii lahustuvat (kaer) kui ka lahustumatut (kest) kiudu. See tähendab, et kaer võib aidata massist kehast välja viia ja samuti kolesterooli alandada, ütleb Kirkpatrick. Ehkki söögivalmis teraviljad sisaldavad sageli ka kiudaineid, löövad kaer (ja kaerahelbed) need Uuring näidates, et nad olid paremad söögiisu ja seega kaalu kontrollimisel. Samuti pole neil lisatud suhkrut, mis on paljudel teraviljadel.

Kiudainesisaldus : 4 grammi poole tassi kohta

SEOTUD : Kaer võib olla teie sahvri kõige alahinnatud koostisosa - siin on põhjus

3 Popcorn

Popkorni pakendis on palju kiudaineid ja see on üks kõrgeimaid antioksüdantseid suupisteid, mida saad. Üks Uuring tegelikult leidis, et popkorn võib sisaldada rohkem antioksüdante kui mõned puu- ja köögiviljad. Kirkpatricku sõnul on tervisliku popkorni valmistamise võti selle õhutamise või avokaado- või kookosrasva valmistamine. Võite lisada täiendavaid toitaineid sisaldavaid koostisosi, näiteks tilguti oliiviõli ja natuke kaneeli või kurkumit.

Kiudainesisaldus : 6 grammi 2 spl toorest popsimaid

4 Oad

Oad on kiudainesisalduse jõujaamad, pakkudes tohutul hulgal väikest portsjonit. Lisaks võivad ubasid ja vett sisaldavad oapõhised nuudlid (nagu Banza) olla suurepärane alternatiiv inimestele, kes kas ei oska neid küpsetada ( õppige siin! ) või eelista oaroogadele pastat. Mulle meeldib ubade juures see, et need on ainsad kiudaineallikad, mis pakivad ka tõsist valgupunkti, ütleb Kirkpatrick. Lisaks on oad tunnistatud peamiseks tegutsejaks aitamisel vähendada südamehaiguste riski.

Kiudainesisaldus : 9,6 grammi poole tassi kohta

suure pere jõulukingituste vahetamise ideid

5 Avokaado

Kes ei armasta guacamole tacode, röstsaia või tortillalaastude peal? Avokaadod on sees ja ka nende kiudained. Uuringud näitavad, et avokaadod võivad aidata kaalu ja veresuhkru taset reguleerida.

Kiudainesisaldus : 5 grammi poole tassi kohta

SEOTUD : Hea uudis: avokaadod on isegi tervemad kui sa arvasid

6 Pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklid on suurepärane suupiste, eriti kui soovite ilma süsivesikuteta krõbinat ja rahulolu saada. Kirkpatricku sõnul on pistaatsiapähkleid leitud aastal uuringud aidata vähendada stressi, vähendada kolesterooli, abi kaalulangetamisel ja võib-olla võib selles olla rohkem antioksüdante kui teistes pähklites. Soolestiku tervise osas mõned uuringud näitavad, et pistaatsiapähklid on soolestiku tervise seisukohalt paremad kui teised pähklid.

Kiudainesisaldus : 3 grammi veerand tassi kohta

7 Läätsed

Läätsedel on sarnane kasu kui teistel ubadel - need vähendavad teie südamehaiguste riski ja aitavad teil kaalu hallata -, kuid 2019. aasta Uuring leidis, et kartuli või riisi asendamine läätsedega võib veresuhkru kontrolli märkimisväärselt parandada, selgitab Kirkpatrick. Uuringust selgus, et läätsed võivad pärssida glükoosi imendumise protsessis osalevaid ensüüme.

Kiudainesisaldus : 7,8 grammi poole tassi kohta

8 Collard Rohelised

Kollardirohelised on üks minu lemmiktoitudest, mida patsientidele soovitada, kuna need on juhtumisi ühed parimad taimse kaltsiumi allikad, ütleb Kirkpatrick. Samuti on neid alates hommikust närtsimisest lihtne hommikul vormi, suppi või isegi mune visata. Kollardeid on seostatud ka silmade tervise paranemise ja käärsoolevähi riski vähendamisega.

Kiudainesisaldus : 1,4 grammi tassi kohta

9 Rooskapsas

Brüsseli kapsas, teine ​​ristõieline köögivili, on suurepärane prebiootikumide allikas. Prebiootikumid aitavad probiootikumidel õitseda ja seega parandada soolestiku üldist tervist.

Kiudainesisaldus : 3,3 grammi tassi kohta

10 Mandlijahu

Parimate kiudainete saamiseks kaaluge jahusid. Mandlijahud on üks parimaid kombinatsioone kõrge toitainesisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ja rohkesti kiudaineid, ütleb Kirkpatrick. Lisaks on see suurepärane E-vitamiini ja magneesiumi allikas.

Kiudainesisaldus : 3 grammi veerand tassi kohta