Valk on tervisliku toitumise põhikomponent ja kuigi valku saab kindlasti lihast, juustudest ja muudest toiduainetest, on mõned parimad valguallikad köögiviljad. Lisaks sellele, et need köögiviljad on teie rahakotti kergemad, on need köögiviljad (millest paljusid saab ka kodus kasvatada, kui tunnete end ambitsioonikalt) sageli ka muude toitainetega, millest mõnel muul toidul võib puududa.

Toitumise võrdluskogus valgu jaoks on 56 grammi päevas keskmise istuva mehe ja 46 grammi päevas keskmise istuva naise puhul. Kui kahtlustate, et te ei saa iga päev piisavalt valku, on köögiviljade lisamine oma dieeti toitev ja lihtne viis valgutarbimist suurendada.

SEOTUD: 5 valgurikast hommikusööki, mis hoiavad teid terve hommiku

'Valk on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise oluline osa. Seda on vaja keharakkude tervena hoidmiseks – see ehitab ja parandab neid, aga ka kudesid, lihaseid, nahka, juukseid ja luid. Valku on vaja ka ensüümide ja hormoonide tootmiseks, õige vedelikutasakaalu säilitamiseks ning keha happe-aluse tasakaalu säilitamiseks – mis on organismi ellujäämise seisukohalt ülioluline,” ütlevad õed Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT ja Lyssie Lakatos, RD. CDN, CFT - teise nimega Toitumise kaksikud . 'Valku sisaldavad toidud aitavad teil tunda end rahulolevana ja vältida ülesöömist. Kui te ei saa piisavalt valku, on teil probleeme lihasmassi säilitamisega ja võite end sageli näljasena tunda .'

Kõrge valgusisaldusega köögiviljad

Arvestades valgu tähtsust, konsulteerisime USA Põllumajandusministeerium (USDA) ja otsustas profileerida mõned kõige valgutihedamad köögiviljad. Lisaks leiate iga köögivilja kõrval retsepti, mis seda kasutab, muutes selle kriitilise toitainega küllastumise veelgi lihtsamaks. Jätkake lugemist, et teada saada, milliseid köögivilju peaksite varuma!

Seotud üksused

üks Brokkoli rabe

Valk, 1 kimbu kohta (keedetud): 16,7 grammi

Üks hunnik spargelkapsast (umbes 437 grammi) sisaldab rohkem kui kolmandikku keskmise naise soovitatavast päevasest valgukogusest. Selle ristõielise köögivilja lisamiseks oma dieeti proovige seda soolast pastarooga, mis on valmistatud ka valgurikkast magusast Itaalia vorstist. Kas vajate veel üht põhjust brokkoli rabelemiseks? Köögivili on täis ka mitmeid olulisi mineraale ja vitamiine, nagu folaat , ja luud tugevdav K-vitamiin .

SEOTUD: Brokkoli on üks tervislikumaid rohelisi, mida süüa saab – siin on 5 toitvat kasu, mis seda tõestavad

kaks Rohelised herned

Valk 1 tassi kohta (külmutatud ja siis keedetud): 8,24 grammi

Lisaks sellele, et rohelisi herneid on palju valku, on neid lihtne lisada peaaegu igale toidule. See eine ühendab pisikesed värvilised köögiviljad poole tosina muna ja peekoniga, mis tõesti viib valgusisalduse järgmisele tasemele. Kui soovite saada rohkem valku, hoidke sügavkülmikus pakk külmutatud herneid ja sulatage need üles, kui vajate väikest turgutust.

3 Russet kartulid

Valk ühe suure koorega kartuli kohta (küpsetatud): 7,86 grammi

Kuulge, me ei vaja vabandust, et süüa ahjukartulit, aga kui me seda teeksime, kutsuksime esile selle mugula valgusisalduse. Need koormaga russetid on suurepärased üksi, kuid sobivad hästi ka lahja kanatüki, steiki või kala kõrvale. Ja teadmiseks, Russet kartul on hea C-vitamiini allikas ja B6 , mis aitab hoida oma immuunsüsteemi tippvormis .

4 Spinat

Valk 1 tassi kohta (keedetud): 5,35 grammi

'Toitaineterikas ja võimsa antioksüdantse kaitsega spinat sisaldab mitmesuguseid fütotoitaineid, nagu karotenoide ja flavonoide, ning on suurepärane teiste antioksüdantsete toitainete allikas, sealhulgas C-vitamiin, E-vitamiin, beetakaroteen, mangaan, tsink ja seleeni,“ märgivad The Nutrition Twins. 'See on suurepärane luude tervise tugevdamiseks K-vitamiini, magneesiumi, mangaani ja kaltsiumi abil ning on ka suurepärane kiudainete allikas.'

See tervislik pool on valmistatud rohkem kui kilost spinatist, mis muudab selle lihtsaks ja maitsvaks viisiks oma dieeti rohkem valku lisada. Siin on toitev roheline ühendatud rosinate ja pistaatsiapähklitega - veel üks tahke valguallikas.

SEOTUD: Tõenäoliselt ei saa te piisavalt flavonoide – nii et lisage need 10 maitsvat supertoitu oma toidukaupade nimekirja niipea kui võimalik

5 Kaelarihm

Valk 1 tassi kohta (keedetud): 5,15 grammi

Kui eelistate juua oma rohelisi, proovige seda toitvat smuutit. See on täis muljetavaldavat kaks tassi kaelarihmasid ning on valmistatud ka värskest laimimahlast, külmutatud mangost ja rohelistest viinamarjadest. Nii et joo ära!

Ja kui teil tekib küsimus, kiidetakse kaelusjuuri rohkem kui nende valgusisalduse pärast. Vastavalt 2018. aasta uuring , on inimestel, kes tarbivad palju kaelust ja muid ristõielisi köögivilju, väiksem risk haigestuda teatud tüüpi vähki, sealhulgas eesnäärme-, rinna-, munasarja-, kopsu-, põie- ja käärsoolevähki.

6 Magus kollane mais

Valk, 1 tass (keedetud): 5,08 grammi

Kasutage siin värsket või külmutatud maisi, et valmistada see Taist inspireeritud nuudliroog, mis sisaldab ka riisinuudleid ja pehmeid tofukuubikuid rikkalikus kookose-karrikastmes. Lisaks valgusisalduse saamisele tänab teie keha teid, sest suhkrumais on hea B6-vitamiini allikas. kaalium , mis on oluline vererõhu kontrollimiseks ja võib parandada südame tervist .

7 Artišoki südamed

Valk, 1 tass (keedetud): 4,86 ​​grammi

See retsept nõuab tervet purki marineeritud artišokisüdameid, mis tähendab, et saate iga kord mõnusa annuse valku. vahusta see soolane quiche . Artišokid on üldiselt ka eriti head folaadi ja antioksüdantide allikad ning köögiviljad võivad aitab edendada sõbralikke soolestiku baktereid . See võib omakorda vähendada teie teatud soolevähi riski ning leevendada kõhukinnisust ja kõhulahtisust.

Mis veel? See klassikaline hiline hommikueine sisaldab ka mune (ilmselgelt) ja peekonit, mis tähendab, et sööte isegi rohkem valk.

SEOTUD: Kuidas värskeid artišokke iga kord suurepäraselt ette valmistada ja küpsetada

8 Spargel

Valk, 1 tassi (keedetud): 4,32 grammi

Serveeri seda sparglikeskset külge oma järgmisel õhtusöögil, olgu selleks siis grillkala või praekana. Siin on värsked spargli odad kaetud linaseemne pähklipuruga. Lisaks valgurikkale toidule on see toitev roog uhke tonni oomega-3 , tänu linaseemnetele ja kreeka pähklitele.

'Ainult pool tassi keedetud sparglit annab ilmatu 57 protsenti soovitatavast päevasest K-vitamiini kogusest, mis on luude tervise jaoks oluline toitaine, mis kipub tähelepanuta jääma. See pool tassi portsjon annab ka 34 protsenti RDI-st folaadi jaoks, mis on rakkude kasvu ja DNA moodustumise jaoks oluline toitaine. tervislik rasedus ,” jagavad õed Lakatos. 'Ja kui soovite oma enesetunnet parandada seedimise tervis , spargel on teie pilet. See sisaldab inuliin , prebiootiline kiudaine, mis toidab terveid soolestiku baktereid ja mõjutab positiivselt soolestiku tervist.

9 Rooskapsas

Valk 1 tassi kohta (keedetud): 3,98 grammi

'Brüsseli kapsas on üks võimsamaid vähivõitlejad seal väljas. Selle põhjuseks on asjaolu, et nad mängivad olulist rolli keha kolmes vähiga seotud süsteemis ja pakuvad neid toetavaid toitaineid – organismi antioksüdantide süsteemis, võõrutussüsteemis ja põletiku-/põletikuvastases süsteemis,” väidavad õed. Brüsseli kapsas on suurepärane südant kaitsva folaadi ja kiudaineid .'

Kas olete huvitatud rooskapsa lisamisest oma dieeti? Proovige seda idanditest pakitud salatit, mida saate lõunaks süüa eraldi või mida iganes maitseküllaseks õhtusöögiks kombineerida. Kuna seda salatit, mis sisaldab ka röstitud pekanipähklit, kuivatatud jõhvikaid ja hakitud provolone juustu, saab valmistada suure partiina, on see ka suurepärane pühaderoog.

10 Portobello seened

Valk, 1 tass (grillitud): 3,97 grammi

Järgmisel burgeriõhtul kaaluge liha vahetamist mõne grillitud Portobello seente vastu. Nendes rikkalikes roogades on palju valku, mis on osa põhjusest, miks see taimetoitlane eine, mis sisaldab ka tervislikumat friikartulit röstitud Russet kartulite kujul, hoiab teid täiskõhutundena veel kaua pärast lõpetamist.

'Suurepärane kiudainete allikas ja immuunsüsteemi tugevdav D-vitamiin , tsinki ja seleeni, on Portobello seened oma paksu ja mahlase liha tekstuuri ning kõrge valgusisalduse tõttu ülim MLV (Meat Lover's Vegetable),“ selgitavad Tammy ja Lyssie. 'Lisaks on Portobellod täis tugevaid fütotoitaineid nagu L-ergotioniin, mis takistab põletik .'

SEOTUD: 7 suussulavat, lihtsalt valmistatavat seeneretsepti

üksteist Brokkoli

Valk 1 tassi kohta (tükeldatud ja keedetud): 3,72 grammi

See roog sisaldab brokolit kahel viisil – keedetud õisikuid segatuna pastaga, aga ka röstitud spargelkapsast, mida kasutatakse põhjana. toitev proteiinist pakatav pesto . Ja see on hea, sest lisaks sellele, et brokkoli on kindel valguallikas, on sellel hulgaliselt muid tähelepanuväärseid tervisega seotud eeliseid. Teise ristõielise köögiviljana võib see vähendada teatud vähivormide tekkeriski. Lisaks ajakirjas ilmunud uuringu kohaselt Toitumisuuringud , brokkoli võib olla väga kasulik kolesteroolitaseme alandamiseks.

12 Peediroheline

Valk 1 tassi kohta (keedetud): 3,70 grammi

Järgmine kord, kui otsite mitmekülgset lisandit, pidage meeles seda tervislikku numbrit, mis on täidetud peedirohelisega. Lisaks suurepärasele valguallikale on peediroheline ka palju olulisi toitaineid, sealhulgas C-vitamiini, fosforit ja tsinki. Tegelikult on peedirohelised nii toitainerikkad, et on olnud vähendas hiirtel maksakahjustusi .

Nagu sellest veel vähe oleks, hõlmab see pool ka toitainerikkad porgandid ja krõmpsuvad seesamiseemned.

13 Magus kartul

Valk suure koorega kartuli kohta (küpsetatud): 3,62 grammi

Kuigi maguskartul ei ole nii kõrge valgusisaldusega kui Russet kartul, sisaldab see siiski muljetavaldavat valgusisaldust. Nautige neid lisandina või üksi, kuid ärge unustage nahka süüa, kui soovite end leotada kõik seda valku. See retsept sisaldab ka feta juust , mis on veel üks kindel lihaseid kasvatava toitaine allikas.

Bataat on üks parimaid tuju tõstvaid toite, kuna need toodavad endorfiine, nagu meeleolu tõstvat serotoniini. Bataadis on ka kiudaineid, nii et süsivesikutest saadav energia siseneb teie vereringesse järk-järgult, aidates hoida teie energiataset stabiilsena ja hoides ära meeleolumuutused, mis kaasnevad energia tõusude ja mõõnadega,' selgitavad õed Lakatos. 'Nad on rikkalik allikas vitamiin B6 , mis on samuti oluline serotoniini tootmiseks. Haigusi ennetavatest fütotoitainetest pakatav bataat on suurepärane allikas karotenoidid , mis võitlevad kõigega alates vananemisega kaasnevatest negatiivsetest tagajärgedest kuni peaaegu kõigi haigusteni.

SEOTUD: See TikToki häkk on kohevate, karamelliseeritud röstitud maguskartulite saladus

14 Lehtkapsas

Valk 1 tassi kohta (keedetud): 3,47 grammi

Lehtkapsas ja bataat ühendavad jõud selles salatis, mis hoolimata sellest, et see on lihavaba, on täidetud valguga. Sööge seda koos grillkana või kalatükiga, et see oleks ühtlane rohkem valku oma toitumisrežiimile.

'Kale on ülim toitumise staar. See on täis põletikuvastaseid ja antioksüdantseid toitaineid ning seda on seostatud oksüdatiivse stressi ja sellega seotud terviseprobleemide vähenemisega, nagu vähk , katarakt, ateroskleroos ja krooniline obstruktiivne kopsuhaigus,” märgib The Nutrition Twins. 'Kale'il on palju kaitsetaktikaid, et hoida teie keha kahjustuste eest. See sisaldab 85 protsenti vett ja kaaliumi – suurepärane kombinatsioon, mis aitab taastada normaalse vedelikutasakaalu, loputades samal ajal puhitussoola. Lehtkapsas on suurepärane luude jaoks tervisliku K-vitamiini, samuti A- ja C-vitamiini allikas ning köögiviljad on väga hea kiudainete, kaaliumi, B6 ja kaltsiumi allikas.

parim kuumaõlihooldus juustele

viisteist Shiitake seened

Valk, 1 tass (praetud): 3,35 grammi

'Lisaks sellele, et see on suurepärane kiudainete ja B-vitamiinide allikas, shiitake seened on immuunsüsteemi superkangelased ”, märgivad Tammy ja Lyssie. 'Need on täis põletikuvastaseid ühendeid, mis näivad olevat suuresti vastutavad keha kaitsevõime tugevdamise eest.' Lisaks mitmekülgsele toitumisalasele eelisele on shiitake seened muljetavaldavalt mitmekülgsed ja neid saab lisada väga erinevatele roogadele. Siin lisanduvad tervislikele seentele punane riis , kapsas ja spinat, et saada maitsev praepann, mis on mõeldud rahvahulgale meeldivaks.