Vaatamata vananenud toitumisnõuannetele, vegan valguallikad on palju, maitsvaid ja taskukohaseid. Kahjuks peab enamik tarbijaid taimset valku siiski madalamaks loomsete valkude allikatest.

MD Reshma Shah ja RD Brenda Davis, autorid Nourish: Lõplik taimse toitumisjuhend peredele , kaks kõige levinumat taimset valku puudutavat müüti on see, et ainult taimedest ei saa piisavalt valku ja nii taimsed valguallikad on puudulikud või puuduvad asendamatud aminohapped.

kuidas pesta puidu lõikelauda

SEOTUD : 22 tervislikku kõrge valgusisaldusega retsepti (see maitseb 10 korda paremini kui raputus või suupistebaar)

Esimese müüdi käsitlemiseks peame kaaluma, kui palju valku vajame ja kui palju erinevaid toitumisharjumusi söövad inimesed tarbivad. Valgu RDA on meestel 56 grammi ja naistel 46 grammi, selgitab Shah. (Leiad ideaalne valgu kogus, mida peaksite siin sööma .) Kuid tööstusriikide lihasööjad võtavad keskmiselt umbes 100 grammi päevas, samas kui veganitel on see 62–82 grammi päevas. Shah ja Davise sõnul ei ole liigne valk tingimata eelis, eriti kui see on saadud loomsetest allikatest. Me ei saa mitte ainult kujundada dieeti rohke taimse valgu saamiseks, vaid uuringud näitavad järjekindlalt suurenenud pikaealisust ja väiksemat haigusriski, kui valk pärineb loomadest loomadest. Autorid kinnitavad, et taimed võivad pakkuda nii valgu kogust kui ka kvaliteeti, mida inimesed vajavad igas vanuses ning erinevalt loomsetest valguallikatest on neis vähe küllastunud rasva, kolesteroolivaba ja palju tervist edendavad kiudained , fütokemikaalid ja antioksüdandid.

Ja mis puudutab teist müüti, siis see on paljudele tarbijatele natuke üllatusena, et asendamatuid aminohappeid toodavad taimed, mitte loomad, selgitab Shah. Loomad pakuvad asendamatuid aminohappeid, kuna nad omandasid need toiduahelas mingil hetkel taimedelt. Niisiis, pole mõtet öelda, et me ei saa taimedelt asendamatuid aminohappeid - sealt need tulevad.

Valguvajaduste täitmise võti on tagada toidus piisav kogus ja mitmekesine toit. Siin on tervise- ja toitumisekspertide Shah ja Davise sõnul seitse parimat taimse valgu allikat.

Parimad veganvalguallikad

Seotud üksused

Sojatoidud nagu Tofu, Edamame ja Tempeh

Sojatoitudel on pikaealiste populatsioonide puhul muljetavaldav ajalugu ja neil on märkimisväärseid eeliseid. Nad pakuvad mitte ainult kontsentreeritud kõrgekvaliteedilise valgu allikat (umbes 15–20 grammi poole tassi portsjoni kohta), vaid on ka rikkad raua, tsingi, kaltsiumi, kaaliumi, riboflaviini ja asendamatute rasvhapete allikad. Lisaks sisaldavad sojatoidud kaitsvaid isoflavoone (taimsed östrogeenid), mis võivad aidata vähendada kolesterooli, vähendada südamehaiguste riski, kaitsta rinna- ja eesnäärmevähki ning vähendada menopausi sümptomeid.

Kaunviljad (oad, läätsed, kuivatatud herned)

Kaunviljad on taimeriigi valgu jõuallikad ja on meie peamised raua ja tsingi allikad. Neis on ka palju B-vitamiine, eriti folaate, ja need aitavad oluliselt kaasa kaltsiumi ja magneesiumi tarbimisele. Kaunviljad, eriti värvikamad sordid, pakuvad fütokemikaalide, sealhulgas flavonoidide ja fenoolhapete imelist täiendust. Meie kõige kontsentreeritumate kiudainete, sealhulgas resistentse tärklise ( prebiootikumid ) pakuvad nad soolestiku kasuliku mikrobioota jaoks hädavajalikku kütust. Kaunviljadest saab umbes 14–18 grammi valku keedetud tassi kohta.

Taimne liha (Alt- või Veggie-burgerid, kana, vorstid ja nii edasi)

Alt liha pakuvad kergesti seeditavat valku ning võivad lisada dieedile mugavust ja naudingut. Need võivad aidata suurendada valkude taset sportlastel, eakatel ja teistel, kellel on suurem proteiinivajadus. Kuid kuna need toidud on rohkem töödeldud, on neis tavaliselt rohkem rasva ja naatriumi kui töötlemata kaunviljades. Lugege silte. Valige võimaluse korral mahetooteid. Taimetoidu liha annab umbes 15 grammi valku 3-untsi portsjoni kohta.

Seemned

Seemned ei paku ainult valku, vaid on ka tervislike rasvade (sealhulgas asendamatute rasvhapete), mineraalainete (nt raud, tsink, kaltsium, magneesium ja kaalium), E-vitamiini, antioksüdantide ja fütokemikaalide allikas. Igal seemnel on ainulaadne toitumisprofiil, nii et tarbimine on erinev. Seemned, mis on valgus kõige rohkem kontsentreerunud, on kanepiseemned ja kõrvitsaseemned. Seemned annavad 6–13 grammi valku veerand tassi kohta, kusjuures kanepiseemned uhkustavad 13 grammi veerand tassi ja kõrvitsaseemned 10 grammi veerand tassi kohta.

Puupähklid ja maapähklid

Kuigi maapähklid on tehniliselt kaunviljad, nimetame seda kategooriat pähkliteks, kuna nende toitumisprofiil ja kulinaarne kasutusviis on sarnased puupähklitega. Pähklid on suurepärased tervislike rasvade, mineraalainete (nt magneesium, vask, mangaan, seleen, raud ja tsink), E-vitamiini ja antioksüdantide allikad. Pähklid aitavad vähendada kolesterooli ja triglütseriide ning on tugevad põletikuvastased omadused . On tõestatud, et need kaitsevad südamehaiguste ja diabeedi eest ning suurendavad ka pikaealisust. Pähklid annavad umbes 5 kuni 8 grammi valku veerand tassi kohta ja maapähklid annavad umbes 9 grammi veerand tassi kohta.

Mõned taimsed piimad, näiteks soja- ja hernepiim

Need annavad valku sama palju kui tassitäis täispiima (umbes 6–10 grammi tassi kohta). Neid saab nautida üksi, teraviljas, pudingites või smuutides ning retseptides lehmapiima asemel. Taimsed piimad on üldjuhul rasvasisaldamad kui lehmapiim ja maksavad kolesterooli. Valige kangendatud piimavabad piimad, et tagada kaltsiumi, B12 ja D-vitamiini sarnasus lehmapiimaga. Magustamata piimad kõrvaldavad lisatud suhkru.

Terad

Terad on olulised energiat suurendavate süsivesikute allikad, kuid on ka väärtuslikud valguallikad. Need annavad umbes poole maailma valkudest ja kiudainetest! Ühes tassis täisterapastas on tegelikult rohkem valke kui suures munas ja umbes sama palju valku kui tassis täispiimas. Tervetes teraviljades on palju B-rühma vitamiine (eriti tiamiini ja niatsiini) ja E-vitamiini. Need on kindlad vase, raua, mangaani, magneesiumi, fosfori, seleeni ja tsingi allikad, lisaks mitmesugused fütokeemilised ja antioksüdandid. Täistera on pidevalt seotud paljude krooniliste haiguste vähenenud riskiga. Terad annavad umbes 4–12 grammi valku tassi keedetud toote kohta. Speltanisu, kamut ja nisu viivad pakki umbes 12 grammi tassi kohta, kinoa ja amarant annavad umbes 8–10 grammi tassi kohta. Spektri alumises otsas on riis ja oder, umbes 4 grammi tassi kohta.