Kellegi jaoks, kes pole kunagi joogat harrastanud, võib mõte ennast moonutada kaugel teie lõdvestuse ja taastamise ideest. Kuid ärge laske end petta - joogatüüpe on mitu ja see võib sõltuvalt viisist välja näha erinev. Kuigi võite alati proovida intensiivsemat, kiirendatud ja raskemat joogavormi, et saada oma pulss üles ja lihased tööle (teisisõnu, saate alati treenige joogat treeninguna ), on taastava jooga praktika veidi teistsugune jooga, mis võib olla just õige retsept vaimse katarsise, lihaste lõdvestuse ja stressi leevendamiseks.

Mis on taastav jooga?

Taastav jooga on aeglasem, rahulikum ja passiivsem lähenemine joogale, millele see on mõeldud sulatada lihaspinge , loovad kehas ruumi ja leevendavad stressi. Ehkki taastav jooga on juurdunud ühes ja samas distsipliinis ning sisaldab paljusid tuttavaid ja põhilisi poose, mida hoitakse muud tüüpi joogade ajal, on kavatsus siiski veidi teistsugune: taastav jooga on vähem seotud jõu ehitamise või higi ülesehitamisega kui sügava vaimse ja füüsiline lõõgastus. Nii et tavapärase taastava jooga seansi ajal, kas kodus või isiklikus tunnis, hoiate tõenäoliselt vaid paar-sageli väga vähest pinget leevendavat venitust ja asendit kauem, kui võiksite öelda näiteks energiat andev vinyasa jooga (mis voolab poosist poosi voolavamalt ja kiiremini). Tõenäoliselt pöörate suurt tähelepanu hingeõhule, säilitades samal ajal ühe poosi: hingates sügavalt igasse venitusse, dekompresseerides pingelisi alasid, keskendudes sellele, mida tunnete ja mõtlete, ning arendades ühendust aju, hinge ja keha vahel. Taastav jooga sisaldab sageli kasulikke rekvisiite - näiteks joogaplokke või -telliseid, patju või polsterdusi või tekki või rätikut -, mis toetavad keha erinevates poosides. Konkreetsete venituste hoidmiseks, pikendamiseks või süvendamiseks võite kasutada ka rihmasid või ribasid.

SEOTUD: 6 venitusharjutust kogu keha vabastamiseks

Taastava jooga eelised

Uuringud on leidnud joogat olla kasulik kui Täiendav ja alternatiivmeditsiin (CAM) - täiendusena teie praegusele heaolurutiinile (muud näited terapeutilistest CAM-i lähenemistest võivad hõlmata järgmist) meditatsioon , nõelravi , massaaž või tahtlikud toitumisharjumused). Pole ime, et Stephanie Rojas, LMHC, asutaja ja juhtterapeut Kiireloomulised vaimse tervise teenused New Yorgis, on oma klientide jaoks jooga pooldaja.

Rojas ütleb, et taastav jooga võib aidata nii keha kui vaimu. ' Jooga aitab reguleerida närvisüsteemi 'selgitab ta. 'See on võti oma emotsioonide reguleerimiseks, kortisooli taseme (stressihormooni) vähendamiseks ning vererõhu ja südame löögisageduse langetamiseks, mis leevendab närvisüsteemi ja [aitab teil välja töötada] efektiivsemat stressireaktsiooni aja jooksul. '

kui palju tulesid 10 jala pikkuse jõulupuu jaoks

Psühhoterapeudi ja nõustajaliikmena Lootus depressiooni uurimise sihtasutusele , tunnistab ta liikumist kui võimalust ärevuse ja depressiooni sümptomite leevendamiseks. 'Kuna keha salvestab stressi sellistes üldistes kohtades nagu kael, õlg ja puusad, aitab jooga nende piirkondade venitamisel ja avamisel salvestatud stressi vabastamiseks,' selgitab ta. 'See leevendab ka kroonilist valu, mis võib olla trauma sümptom.' Mõned kroonilise valu näited on sagedased peavalud, alaseljavalud ja närvikahjustused.

kas sa kannad rinnahoidjat käevõru all

SEOTUD: 5 tähelepanelikkuse hingamise harjutust üliaktiivse närvisüsteemi hõlbustamiseks

Mida oodata, kui alles alustate

Taastav jooga on imeline nii tõelistele jooga algajatele kui ka kogenumatele harrastajatele - kõik saavad kasu vähese mõjuga kudumisest, madala intensiivsusega liikumine oma treeningukavasse. Kui olete algaja ja alustate alles taastava joogaga, siis Gina Ward, sertifitseeritud joogaõpetaja ja juhtimistreener Shift2Lead , ütleb, et on oluline teadvustada, et erinevad asendid võivad erinevatel inimestel esile tuua erinevaid reaktsioone. Ja ärge muretsege: see võib mõnele isegi tekitada hetkelist stressi - see tundub vastumeelne, kuid see on täiesti normaalne.

'Igasugune seljatoe või südameavaja [poos] paljastab rindkere ja viib närvisüsteemi vastupidises suunas, kui on harjunud minema,' ütleb ta. 'See on haavatav positsioon, sest panete oma südame edasi, samas kui stressi tekitades küürutate õlgu või [risti] käsi, et kaitsta oma keha pehmet osa.'

Keegi, kes läheb taastavale joogatunnile või kodus treenimisele, kui tal on palju mõtet, võib esialgu mõne poosi läbi vaevata või võtta minut, et see täielikult teostada ja lasta kehal avaneda ja lõõgastuda. Näiteks ütles Ward, et mõnda aega oli rattapoos talle kättesaamatu. 'See oli alles siis, kui mul oli ükspäev väga hea nutt, et suutsin ratast teha. See ei olnud tegelikult midagi minu kehas, see oli midagi, mida ma vajasin oma mõtetes liikumiseks. '

Allpool on kuus stressi lahustavat, algajale sõbralikku taastavat joogapoosi, sealhulgas kolm hämmastavat rindkere avajat ja üks edasijõudnum edasijõudmine, kui olete väljakutseks.

tekikott lihtne peale panna

SEOTUD: 3 rahustavat joogatõmmet, mida saate hõlpsalt teha suumikoosolekute vahel

Seotud üksused

1 Ülespoole koer

Kopsude ja diafragma laiendamiseks, kõhupiirkonna õrnaks venitamiseks ning randmete ja õlgade peeneks tugevdamiseks hõlbustage seda armsat rindkere avajat.

Kuidas seda teha: Planguasendist laskuge põrandale. Põranda lähedal olles pange varbad alla, sirutage käed ja tõstke rinda taeva poole. Korralikuks teostamiseks pidage meeles, et tõmmake õlad kõrvadest alla ja eemale ning tõmmake õlaribad üksteise poole.

kaks Lapse poos

Las see põhiline põrandapoos on teie sirutus (eriti alaselja) dekompressiooniks, õlgade avamiseks ja rahu hetkeks. Lapse poos on suurepärane pelgupaik igal ajal, kui vajate puhkust ka jõulisematest poosidest. Naaske selle juurde nii tihti kui vaja ja hoidke seda nii kaua, kui hea tunne on, hingates sügavalt alaselja ja rinnakorvi.

Kuidas seda teha: Põlvitage põlved laiali väikese V nurga all ja varbad puudutavad (nagu V punkt). Istu tagasi oma kontsadele ja alumisele rinnale põlvede poole. Laiendage käed enda ees ja laske oma pea matil toetuda.

3 Tantsija poos

Tantsijapoos mitte ainult ei leevenda stressi, vaid parandab ka tasakaalu, rühti ja jalgade tugevust. (Boonus: see on ka üks ilusamaid poose.)

head jõulukingid uuele poiss-sõbrale

Kuidas seda teha: Alustage seistes jalgadega tihedalt üksteise kõrval ja kindlalt istutades läbi kõigi nelja nurga. Too üks põlv üles rinna poole; lööd kõverdatud jala aeglaselt selja taha tagasi, püüdes ja hoides seda jalga käega samal küljel (st kui tõstad oma tõstjalga, siis haara vasakust käest vasak käsi). rinnus ettepoole, hoides raskust istutatud jalal.

4 Lainurk ettepoole voltida

Paljude füüsiliste hüvede hulgas on jooga kasulik viis traumade ja muude emotsionaalsete rahutuste vormis töötlemiseks, ütleb Chicagos asuv registreeritud joogaõpetaja ja asutaja DuShaun Pollard. Salvei Gawdi kollektiiv . See hõlmab näiteks hiljutisi COVID-19 traumasid ja viimase aasta sotsiaalse õigluse probleeme.

'[Wide Angle Forward Fold] on minu stressist vabastav poos ja ma kasutan tooli,' ütleb ta. 'Mulle meeldib see, sest see on jõu ja alistumise kombinatsioon, kuna saan selles poosis sügavalt välja hingata.'

Kuidas seda teha: Seismisel astuge jalad 3–4 jalga üksteisest kaugemale (natuke laiem kui puusa kaugus), seejärel asetage käed puusadele. Pikendage oma torsot taeva poole, seejärel hakake aeglaselt ülakeha kokku keerama. Võite kas asetada käed põrandale otse enda alla, sirutada neid selja taga põrandal või murda selja taha, kasutades mis tahes väljendit, mis kätega kõige paremini tundub.

5 Sild

Rattapoos on selle selja painutusasendi täielik väljendus ja seda tehakse tavaliselt harjutuse lõpupoole. Kuid algajad saavad (ja peaksidki) alustama vähem intensiivsest põhisillapoosist, seejärel liikuma ratta proovimiseks, kui neil on mugavam (soovi korral - pole häbi silda kinni jääda). Mõlemad on fantastilised selgroo liikuvuse ning puusade ja rinna avamise jaoks.

Kuidas seda teha: Silla poosi pääsemiseks alustage kõigepealt selili lamamisest, põlved kõverdatud ja kontsad tagumikule lähedal. Relvad asuvad teie külgedel otse maas ja sõrmeotsad sirutuvad teie jalgade poole. Vajutage oma jalgu kindlalt ja ühtlaselt maasse, pigistage õrnalt tuharalihaseid (tuharalihaseid) ja tõstke puusad matilt maha.

6 Ratas

Kuidas seda teha: Edasijõudnumaks rattapoosiks liikumiseks alustage samast asendist nagu eespool. Kummardage küünarnukid üles ja üle pea, asetades peopesad mõlemale poole kõrva matile (küünarnukid peaksid olema suunatud laeni ja sõrmed jalgade poole). Vajutage jalad kindlalt ja ühtlaselt maasse ning tõstke puusad aeglaselt, nagu silla puhul, kuid tõstke seekord ka oma õlad matilt. Enne pea matile tagasi kallutamist ja puusade taevasse surumist veenduge, et olete stabiilne.

SEOTUD: 4 venitust, mida te ei teadnud, võib seljavalu leevendada

kuidas kellegi juukseid prantsuse keeles punuda